Тренировочный сплит от Дуэйна Джонсона

Тренировочный сплит от Дуэйна Джонсона

Джонсон ходит в спортивный зал шесть раз в неделю, обычно сосредотачиваясь на одной части тела в день. В свои 46 лет он является опытным, инстинктивным атлетом. «Я прислушиваюсь к ощущениям, — говорит он и замечает, что при посещении зала он от всего отключается. — Я надеваю наушники и слушаю музыку. Я сфокусирован на 100%. Нет потерянного времени и нет потерянных усилий, когда дело касается меня и весов». А какая любимая часть тела Скалы? Ноги. Именно поэтому он оставляет их на субботу, когда у него есть лишнее время на их тренировку.

  • Режим «6 дней работы/1 день отдых»
  • Тренировка на бицепс и трицепс в один день
  • Предпочитает 3 сета на одно упражнение вместо традиционных 4
  • Тренировка на икры 3 раза в неделю

Тренировки Дуэйна Джонсона постоянно эволюционируют, потому что он регулярно пробует вносить новшества. Обычно ему нравится нагружать большие группы мышц раз в неделю, а небольшие мышцы (бицепсы, трицепсы и икры) два раза в неделю. Каждый сет он начинает с относительно большого числа повторов, около 15, а затем выполняет меньше повторов по мере перехода к более тяжелому весу. В последнем сете практически каждого упражнения он выполняет дропсет. Для поддержания физических кондиций он берет короткие паузы на отдых (30-60 секунд). Ниже представлена типовая тренировка на плечи; на ее проведение уходит примерно 1 час 45 минут от начала до конца.

Разминка:
— 10-минутная пробежка на футбольном поле под неумолимым солнце штата Майами
— Упражнения на ротацию вовнутрь и наружу с гантелями по 2,5 кг

УПРАЖНЕНИЕ / СЕТЫ / ПОВТОРЫ
Жим над головой с гантелями сидя / 3-5 / 10-15
Фронтальный подъем гантелей или штанги / 3-4 / 10-15
Разведение рук в стороны / 3-4 / 10-15
Разведение рук в стороны в наклоне или обратное разведение рук на грудь-машине / 3-4 / 10-15
Разведение рук в стороны / 3-4 / 20-25
Шраги со штангой / 3-4 / 8-10
Шраги с тяжелыми гантелями / 3-4 / 10-12 (без дропсета)

Поделиться: