Джон Джуэтт
Пришла зима, а это значит, что для многих из нас настало время набрать массу!
Хотелось бы мне иметь волшебный список продуктов, который позволил каждому из нас качаться быстрее. Тем не менее, я хочу рассказать о проверенных пищевых продуктах, которые обеспечат вас калориями в холодное время года и не станут причиной плохого аппетита или переедания. Вот 5 самых лучших продуктов для эффективного набора массы.
1. Мясной фарш
По мере роста вашей массы потребление больших порций еды становится необходимостью. Поэтому я перехожу от крупных кусков мяса к мясному фаршу. Во-первых, скорость потребления пищи значительно возрастает. Во-вторых, малое время жевания пищи замедляет наступление чувства сытости. В итоге мы получаем мясной продукт, который не надо долго жевать и который не вызывает слишком быстрого чувства насыщения.
Кстати, не советуею чрезмерно увлекаться белком. Дело в том, что белок, в сравнении с жирами и углеводами, обладает самым высоким индексом насыщения. Поэтому если у вас нет выраженного ощущения голода, то стоит снизить долю потребляемого белка, а необходимое количество калорий обеспечить за счёт жиров и углеводов.
Лично я предпочитаю фарш из курицы или индейки. Говядину ем нечасто, так как к диетическому мясу птицы удобнее добавлять растительные масла для получения качественного источника жиров.
2. Растительные масла
Продукты с высоким содержанием растительных жиров – это отличный вариант для высококалорийного питания. Но если для пережёвывания орехов, семян, авокадо нужно некоторое время, то растительные масла можно без проблем сочетать сразу с основным приёмом пищи. Оливковое масло, масло из макадамии или авокадо можно добавлять во многие блюда на свой вкус. Не стоит беспокоиться по поводу большого потребления ненасыщенных жировых кислот, которые находятся в составе растительных масел. По этому поводу проводилось научное исследование, в ходе которого 39 испытуемым в течение 7 недель дополнительно к рациону выдавалось 750 калорий в форме насыщенных и ненасыщенных жиров. В итоге оказалось, что потребители ненасыщенных жиров смогли набрать меньше жировой массы и больше мышечной, чем те, кому давали насыщенные жиры. А высокое потребление насыщенных жирами продуктов увеличивает накопление печёночного жира и приводит к снижению чувствительности к инсулину, что выражается в повышении объёма углеводов, перерабатываемых в жировую ткань. Именно поэтому я не увлекаюсь продуктами с животными жирами.
Ещё одно достоинство масел заключается в их относительно малом объёме, если сравнивать с другими источниками жира. Большие объёмы пищи, попадая в желудок, вызывают растяжение его стенок, что приводит к стимуляции рецепторов, отвечающих за чувство сытости. Поэтому смело добавляйте растительные масла в рацион, чтобы заполнить дневной калораж нужным количеством калорий и ненасыщенных жиров.
3. Белый рис
Я понимаю, что наличие белого риса в этом списке может выглядеть как бодибилдерский стереотип. Однако есть веская причина, почему он постоянно фигурирует в рационе для набора массы: при его употреблении чувство насыщения наступает так медленно, что можно съесть большую порцию риса без риска желудочного расстройства.
Ещё в далёком 1995 году группа учёных провела изучение индекса насыщения среди 38 популярных продуктов. Как выяснилось, рис оказался на лидирующей позиции из-за низкого индекса насыщения. Говоря проще, при употреблении риса чувство полноты в желудке наступает не так быстро, как в случае с другими источниками углеводов. А вот картофель является самым насыщающим продуктом. В связи с этим предлагаем вам пересмотреть количество потребляемого картофеля в рационе, особенно если у вас есть проблемы с аппетитом.
Для наших целей подходит любой вид риса: басмати, жасмин, японский рис для суши и т.п. Попробуйте чередовать виды риса в рационе или разнообразьте ваше питание такими продуктами, как рисовая лапша или рисовый пудинг.
4. Приготовленный шпинат
Довольно удивительно увидеть шпинат в этом списке? Конечно, сам по себе шпинат не сильно богат калориями, однако про зелень в рационе забывать нельзя, так как нужно обеспечивать организм различными питательными микроэлементами. Проблема некоторых массонаборных диет кроется в том, что в погоне исключительно за большим калоражем овощи и зелень просто вычёркиваются из рациона. Поэтому предлагаю вам дополнить рацион продуктом, который не занимает много места в желудке, но обеспечивает приемлемый уровень калорий. Так, 100 грамм приготовленного шпината занимают значительно меньше места на тарелке, чем, скажем, такое же количество огурцов в калорийном эквиваленте. А бонусом эти 100 грамм шпината содержат в себе 200 мг нитратов и до 800 мг бетаина – эти вещества снижают усталость в ходе тренировки и способствуют росту мускулов.
5. Голубика
Ещё одним недооценённым продуктом в арсенале бодибилдера является голубика, которая наполнена антиоксидантами, противовоспалительными компонентами и микроэлементами для здоровой работы мозга, сердца и стимуляции метаболизма. В ходе массонаборной фазы, когда мышцы и желудок подвергаются нагрузкам, важно иметь в рационе такую полезную растительную добавку, как ягоды.
В составе голубики немало углеводов – в 140 граммах продукта на их долю приходится 17 грамм. В ней достаточно клетчатки, которая важна для бесперебойной работы органов ЖКТ.
Может показаться, что массонаборная диета – штука простая – знай себе потребляй как можно больше калорий. Но в процессе набора веса вы быстро поймёте, что каждый продукт по своему влияет на работу вашего желудка и, соответственно, на успех вашей стратегии по увеличению мышечной массы. Поэтому желаю вам правильно выбирать продукты для достижения успехов в грядущем зимнем массонаборе!
В статье использованы данные исследований:
• Zijlstra, Nicolien & De Wijk, Rene & Mars, Monica & Stafleu, Annette & Graaf, Cees. (2009). Effect of bite size and oral processing time of a semisolid food on satiation. The American journal of clinical nutrition. 90. 269-75. 10.3945ajcn.2009.27694.
• Veldhorst M, Smeets A, Soenen S, Hochstenbach-Waelen A, Hursel R, Diepvens K, Lejeune M, Luscombe-Marsh N, Westerterp-Plantenga M. Protein-induced satiety effects and mechanisms of different proteins. Physiol Behav. 2008 May 23;94(2)300-7. doi 10.1016j.physbeh.2008.01.003. Epub 2008 Jan 12. PMID 18282589.
• Van Kleef E, Van Trijp JC, Van Den Borne JJ, Zondervan C. Successful development of satiety enhancing food products towards a multidisciplinary agenda of research challenges. Crit Rev Food Sci Nutr. 2012;52(7)611-28. doi 10.108010408398.2010.504901. PMID 22530713; PMCID PMC3662086.
• Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. Am J Clin Nutr. 1998 Mar;67(3)412-20. doi 10.1093ajcn67.3.412. PMID 9497184.
• Holt, S.H.A. & Brand-Miller, Jennie & Petocz, Peter & Farmakalidis, E. (1995). A Satiety Index of common foods. European journal of clinical nutrition. 49. 675-90.
• Bray GA, Krauss RM. Overfeeding of polyunsaturated versus saturated fatty acids reduces ectopic fat. Diabetes. 2014 Jul;63(7)2222-4. doi 10.2337db14-0493. PMID 24962923; PMCID PMC4392897.
• Kalt W, Cassidy A, Howard LR, Krikorian R, Stull AJ, Tremblay F, Zamora-Ros R. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2)224-236. doi 10.1093advancesnmz065. PMID 31329250; PMCID PMC7442370.