Становитесь на правильный путь к успеху в этом году, воспользовавшись этими ключевыми советами по наращиванию мышечной массы.
1. Меняйте программу чаще
Большинство завсегдатаев тренажерного зала слишком долго придерживаются своей программы, а то и вообще ее не имеют. Если вы повторили программу более 6 раз, прогресс будет замедляться слишком быстро, как и набор мышечной массы. Ваше тело требует небольших, но частых изменений, чтобы становиться сильнее и крупнее. Вам нужно привыкнуть к определенной нагрузке и диапазону повторов. Потом вашей задачей будет увеличивать нагрузку и диапазон в течение следующих 4-6 тренировок. Не стоит выжимать из себя все соки каждую тренировку. Москва не сразу строилась.
Например, ваша цель – увеличить на 1-2 килограмма (в целом) ваш жим лежа. Я понимаю, что звучит не впечатляюще, но после 6 недель специализированной программы жима лежа, повтора тренировки дважды в неделю, все завершится колоссальными 16,5 – 27 кг. Очень даже неплохо.
2. Выполняйте базовые упражнения — отжимания, приседания со штангой, силовые подъемы на грудь с последующим подъемом над головой и пр.
Постоянные или сезонные посетители спортзала приходят в спортзал и делают все, что хотят, и это всегда одно и то же. Жим лежа, сгибания, пресс и кардионагрузки. Раньше некоторые очень успешные культуристы использовали «инстинктивный» метод тренировки: они чередовали силу и гипертрофию. Инстинкт подсказывал, что нужно делать, когда они не видели прогресса. Если посмотреть на режим их тренировок, мы увидим, что большинство выполняли базовые упражнения на подъем, такие как тяги с тяжелым весом, некий вариант приседаний, и совсем немногие продвинутые – олимпийские подъемы. Такие подъемы дают вам максимум из того, что вы можете получить, и могут помочь вам развить силу и высушить мышцы быстрее других подъемов.
3. Привлекайте к составлению тренировочного плана профессионалов
Если вы знаете хорошего тренера, я советую вам пойти к нему и оплатить его услуги. Инвестируйте свои средства и наймите профессионала. Вам не нужно оплачивать его услуги всю жизнь. Наймите того, кто выполнит оценку вашего физического состояния, например, оценку телесного жира и мышечное тестирование, чтобы определить ваши сильные и слабые стороны. Если вы будете знать, что тянет вас вниз и как устранить эти проблемы, это с лихвой окупит ваши инвестиции.
4. Учитесь отдыхать
Для серьезной, грубой, не ищущей простых решений толпы отдых является чем-то необязательным, а то и просто табу. «Отдохну в могиле» может звучать круто, но отнюдь не является лучшей позицией. Попытки стать сухим и мускулистым в сочетании с адреналиновой усталостью никогда не предпринимались раньше и вряд ли возможны.
Не ждите, пока вы выбьетесь из сил или начнете ощущать симптомы перетренировки, такие как нарушение сна, проблемы с суставами, судороги или просто обычную общую усталость, чтобы прекратить тренировки на несколько дней. Это не сделает вас плохим человеком. Внесите несколько фаз отдыха и восстановления в свой годовой план. В идеале через каждые 12 недель берите 5-7 дней отдыха. В эти периоды отдыха вы можете добавить несколько упражнений на подвижность, упражнения для торса и легкие кардионагрузки или просто отдохнуть. Ваши суставы и надпочечники обязательно скажут вам спасибо за это.
5. Планируйте питание
Всего 20 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки ускорят восстановление. Однако если сухие протеины приелись, всегда можно приготовить себе сэндвич из индейки, сыра и зелени и съесть его в течение получаса после занятия. Недавнее исследование USDA доказало, что люди, потреблявшие повышенную дозу белка, теряли больше жира и оставались более мускулистыми, чем те, кто не придерживался высокобелковой диеты. Важно помнить о том, что белки – протеиновые коктейли важны в питании спортсмена, но не являются строго регламентированным продуктом. Добавляйте в рацион яйца, постную курицу и индейку.
Все это звучит неплохо, но необходимость индивидуализации всегда будет хорошей идеей – ведь все мы разные, – поэтому вам необходимо привлечь настоящего профессионала. Поищите заслуживающего доверия человека, имеющего признанные результаты, не только в развитии собственной фигуры, но и среди своих клиентов.