Стефи Коэн
В течение многих лет люди привыкли считать, что гантели предназначены для мужчин, а кардиотренажеры - для женщин. К счастью, те времена давно прошли, и все больше женщин доминируют в мире железа. Когда я начал поднимать тяжести около восьми лет назад, представленность женщин в железном спорте и тренажерном зале была скудной. За последние несколько лет присутствие женщин стало очень заметным, и интерес к этому достигает пика. Женщинам нужно железо — не витамин, а штанга. Одна из причин, по которой женщины держатся подальше от тренажерного зала, заключается в том, что мы с самого раннего возраста усвоили, что весы всегда должны иметь тенденцию к снижению. Стандарты красоты общества также не считают мускулистое телосложение “красивым”. Подход к "приведению себя в тонус", сбросу нескольких килограммов, полному преображению вашего тела или измельчению в порошок не совсем одинаков, но у них есть несколько общих знаменателей. Самые распространенные ошибки, которые совершают женщины в тренажерном зале, связаны с непониманием воздействия силовых тренировок на организм человека.
1. Избегайте силовых тренировок с отягощениями
Первое, что говорит мне любая новая клиентка, - это то, что она не хочет становиться слишком громоздкой, как будто стать громоздкой легко! Новость: поднятие маленьких розовых гантелей эквивалентно выполнению прыжкам. Давайте проясним это раз и навсегда. Единственный способ в конечном итоге выглядеть “по-мужски” - это если а) вы постоянно увеличиваете потребление калорий и начинаете есть с избытком (некоторые люди делают это подсознательно, поскольку их аппетит возрастает вместе с объемом работы, которую они выполняют в тренажерном зале); или б) вы принимаете экзогенный тестостерон.
Силовые тренировки:
Улучшат плотность вашей костной ткани
Заставят вас чувствовать себя сильным и уверенным
Увеличат плотность мышц
Позволят вам помогать людям передвигать случайные тяжелые предметы
Силовые тренировки НЕ БУДУТ:
Увеличат риск получения травм
Заставят вас чувствовать себя плохо по отношению к себе
Сделают вас похожим на мужчину
Превратит тебя в халка
2. Слишком много кардиотренировок по совершенно неправильным причинам
При таком большом количестве кардиотренировок есть надежда, что кардиобоги волшебным образом помогут вам “привести себя в тонус”. Почему я продолжаю повторять это в цитатах? Потому что я цитирую миллионы женщин, которые произвольно используют этот термин, на самом деле не понимая, что он означает. Чтобы было ясно, что вы на самом деле имеете в виду, когда говорите “Я хочу привести себя в тонус”, это то, что вы хотите нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Не бойтесь признать это! Эллиптический тренажер, велотренажер или stair master - отличные тренажеры, которые помогут вам расходовать массу калорий, но на самом деле они не сформируют ваше тело так, как вы себе представляете. Мало того, из-за них вам будет сложнее накачать мышцы, благодаря которым ваши руки и ягодицы будут выглядеть рельефными и упругими.
3. Боязнь быть напряженным
на рисунке 1 представлены 5 наиболее распространенных ошибок
Это нормально - ворчать, кричать, потеть и иметь растрепанный пучок, когда вы в тренажерном зале. Большинство девушек совершают ошибку, поднимая слишком легкие штанги для слишком большого количества повторений, что лучше, чем смотреть фильмы и есть мороженое, но это не самое продуктивное использование вашего времени. И снова позвольте мне развенчать еще один распространенный миф о фитнесе: поднятие тяжестей не заставит вас выглядеть громоздким, это сделает избыток калорий. От умеренных до тяжелых нагрузок должен быть плана тренировок. Сила предшествует гипертрофии. Что это значит? Это означает, что поднятие тяжестей является необходимой частью процесса наращивания мышечной массы. Так что не стыдитесь бороться, когда вы поднимаете штангу, потеете и вкладываетесь в работу. Нет ничего более вдохновляющего, чем владение тяжелой штангой.
4. Слишком рано бросать.
Нас бомбардируют сотнями тысяч фотографий "до" и "после", которые могут послужить мотивацией, но также могут вызвать у вас чувство разочарования. Сравнение крадет радость. Живите своим собственным путем и принимайте временные рамки своего тела. Не все прогрессируют одинаковыми темпами. Многие из нас нетерпеливы и теряют мотивацию, когда не видят быстрых заметных результатов, и совершают ошибку, сдаваясь или возвращаясь к старым привычкам. Создание идеального телосложения требует времени.
Моей мантрой на протяжении всей моей спортивной карьеры всегда было “продолжай показывать себя”. Это означает, что независимо от результата одной сессии или одного тренировочного блока — независимо от того, как ты себя чувствуешь, — ты будешь готов к работе. Последовательность - залог результатов. Это не значит, что вы никогда не сможете пропускать тренировки или допускать ошибки в своем рационе. Вам просто нужно придерживаться его в долгосрочной перспективе. Принимайте сознательное решение становиться лучше чаще, чем в те моменты, когда вы выбираете путь наименьшего сопротивления; не поддавайтесь лжи, которую ваш мозг говорит вам о том, что вы можете или не можете делать.
5. Периодичность обучения
Идея о том, что нам нужно заниматься семь раз в неделю, чтобы тренировки были эффективными, явно ошибочна. Многим не рекомендуется посещать тренажерный зал, потому что у них сложилось впечатление, что результаты, к которым они стремятся, требуют сверхчеловеческих усилий. В научных терминах это называется “паралич анализа” или “паралич в результате анализа”, и это относится к ситуации, в которой люди не в состоянии продвигаться вперед с принятием решения в результате чрезмерного анализа данных или переосмысления проблемы. В то время как некоторые из нас решают сделать из этого карьеру, а некоторые предпочитают жертвовать другими аспектами своей жизни ради достижения своих спортивных целей, не все из нас устроены одинаково.
Правда в том, что для того, чтобы изменить наше телосложение, 2-3 силовые тренировки в неделю со временем значительно улучшат ваш внешний вид и самочувствие. Чтобы преодолеть паралич анализа, я рекомендую вам сосредоточиться на прогрессе, а не на совершенстве, разбить свои решения на небольшие шаги (посещайте тренажерный зал 1 раз в неделю, затем 2 раза в неделю, когда вы освоите это, и так далее), расставьте приоритеты в своем решении пойти в спортзал и немного надавите на себя. Начинать новый распорядок дня и формировать новые привычки непросто. Главное - сделать так, чтобы эти привычки было невозможно игнорировать. Например, оставьте свою спортивную обувь у двери, а спортивную одежду - в багажнике автомобиля.
Многие из распространенных ошибок, которые женщины совершают в тренажерном зале, являются результатом многолетней дезинформации — непонимания женской физиологии и того, как мы реагируем на тренировки. Я надеюсь, что это прояснит некоторую путаницу и даст вам знания, необходимые в вашем путешествии, где бы вы ни находились.