Неправильное питание до и во время тренировки может ограничить доступ мышц к энергии, которая запасается специально для тренировок, требующих большой выносливости и силы.
Когда мы используем типичные формулы для питания перед тренировкой (с высоким содержанием углеводов, белков или и того, и другого), в действительности мы не даем скелетным мышцам воспользоваться значительным запасом энергии, что хранится непосредственно в самой мышце. Способность запасать углеводы в виде гликогена и жирные кислоты в виде триглицеридов позволяет мышцам иметь свой собственный запас доступного, качественного топлива.
Физиологические процессы, лежащие в основе этих энергетических запасов, относительно просты — это ответ на острый и быстро возникающий стресс во время тренировки, который становится выше в условиях низкого уровня инсулина – такой эффект вы можете получить путем ограничения в пище, тренируясь через два часа или больше после последнего приема пищи, или же с помощью кетогенной диеты. В таких условиях быстро повышается уровень всех важнейших гормонов стресса – глюкагона, кортизола, и адреналина/норадреналина.
Сначала может показаться, что нам следует этого избегать, но на самом деле такая комбинация идеальна. В отсутствии повышенного уровня инсулина и сахара в крови каждый из этих гормонов дает специальный эффект, помогающий получить доступ к качественной, доступной энергии, запасенной по всему телу.
Глюкагон
Глюкагон стимулирует расщепление гликогена в печени, который затем высвобождается в кровь в виде глюкозы, доступной для периферических тканей и нервной системы. Скелетные мышцы не могут высвободить свои запасы гликогена в кровоток (в скелетных мышцах отсутствует глюкозо-6-фосфатаза, необходимая для финального этапа возвращения глюкозы обратно в кровоток, как происходит в печени).
Кортизол
Кортизол стимулирует расщепление гликогена и триглицеридов на глюкозу и жирные кислоты, заново обеспечивая организм энергией из внутренних запасов.
Адреналин
Адреналин необходим, чтобы мышца могла получить доступ к внутренним запасам гликогена. Он также заставляет жировые клетки тела высвобождать жирные кислоты для обеспечения тела энергией. Все это происходит, если уровень инсулина в крови не повышен. При более высоких уровнях инсулина организм продолжает высвобождать эти гормоны, но глюкагон изменит свои функции и будет продуцировать глюкозу из аминокислот, кортизол не сможет заставлять жировые клетки высвобождать жир, и вместо этого может превращать пре-адипоциты (клетки, еще не способные запасать жир) в полностью функциональные адипоциты (которые могут запасать жир). Адреналин вырабатывается дольше, его уровень не достигает пиковых значений и ответ мышц на его действие слабее, также как и жировых клеток.
В дополнение к гормональным эффектам, низкий уровень инсулина помогает печени легче продуцировать кетоны, которые являются высокоэффективным топливом для сердца и диафрагмы. Исследования показывают, что повышенный уровень кетонов увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы во время тренировок. А значит, вы сможете тренироваться усерднее и дольше. Тем не менее, этот эффект исчезает, если уровень инсулина перед тренировкой повышен.
Это очень просто. Если вы не едите углеводы как минимум за два часа до тренировки (даже перед тяжелой тренировкой) – вы будете сильнее и будете использовать гликоген и мобилизовать жир своего организма. Вы будете не просто сжигать жир, вы будете худеть.
Что можно употреблять перед тренировкой
Список достаточно короток. Для того, чтобы быть уверенными в наличии вышеперечисленных положительных эффектов, можно добавить в рацион кокосовое масло или же триглицериды со средней длиной цепи (MCT), а также аминокислотные добавки или сухой белок. Отношение количества жиров к количеству белка в граммах должно составлять 1:1, например 12 граммов MCT (одна столовая ложка) и 12 граммов белка. Если в качестве белка вы используете казеин, то вы можете поднять это соотношение до 2:3. Тогда вы будете использовать 12 граммов белка и 18 граммов казеина. Эти сочетания помогут вам поддерживать идеальный гормональный фон на протяжении тренировки, употребляя во время нее только воду.
Не стоит забывать о кофеине. В отсутствие инсулина кофеин усиливает все перечисленные выше эффекты, включая повышение уровня кортизола во время тренировки. Казалось бы, этого следует избегать, но недавние исследования демонстрируют, что общая эффективность тренировки, обуславливающая положительные результаты, наиболее явно коррелирует с максимумом уровня кортизола во время тренировки. Большинство людей может переносить употребление до 800 миллиграммов кофеина за один раз, но обычно я рекомендую максимум 400 миллиграммов (эквивалент двух стандартных низкоуглеводных энергетических напитков). Употребление кофеина до тренировки также помогает быстрее восстановить уровень внутримышечного гликогена во время приема пищи после тренировки.
Настоящая «дозаправка» происходит в конце тренировки, когда мы запасаем энергию для работы на следующий день, и, если уровень инсулина еще не повышен, организм начнет более интенсивно восполнять запасы гликогена.
Использование такой биологической «отмычки» — отсутствие углеводов до и во время тренировки, затем употребление большого объема углеводов –является одним из принципов обратной углеводной загрузки, которая позволяет одновременно терять жир и одновременно строить мышцы. Но питание после тренировки является темой следующей статьи.