В спортивном зале мы склонны фокусироваться на повторах. Вверх и вниз. Верх и вниз. Еще повтор. Уже 10? Несомненно, это важная часть уравнения, но, если сразу после последнего повтора вы отправляетесь домой, то упускаете чрезвычайно важную часть спортивной формулы: проявление заботы о фасции.
Фасция является невоспетым героем любого положительного результата, к которому вы стремитесь, будь то набор мышечной массы, улучшение гибкости, амплитуды движения и общего состояния здоровья. Она представляет собой соединительнотканную оболочку, окружающую мышцы, группы мышц, кровеносные сосуды, нервы, связывающую некоторые структуры, одновременно позволяя другим плавно скользить друг по другу.
Фасция – это трехмерная стабилизирующая система из коллагеновых волокон. Фасциальная система более чем на 70% состоит из воды, что придает системе ее объем и целостность. Фасция регулирует движение жидкости во внеклеточном матриксе, что дает фасции способность к ремоделированию. Ее уникальная архитектура поддерживает, защищает и стабилизирует все элементы нашего организма – от кожи до костей. Она представляет собой ту среду, на которую полагаются все структуры, кости, нервы, кровеносные сосуды, мышцы, органы, кожа и даже наш головной мозг, чтобы оставаться эффективным в своем функционировании. Фасция обеспечивает поддерживающую среду, требуемую для существования движения без боли.
Что делает фасция
Фасция представляет собой быстро реагирующую ткань в том смысле, что она адаптируется к повседневной жизни, в том числе, помимо прочего, к нашим привычным позам, упражнениям, эмоциональному состоянию, химическому, экологическому и физиологическому воздействию. Для тех из нас, кто занимается тренировками с отягощениями или даже базовыми, повседневными упражнениями, фасция принимает на себя чрезвычайно важную роль, а также ежедневно меняется благодаря нашим попыткам укрепить мышцы. Пока еще не проводились целенаправленные исследования относительно того, как интенсивные тренировки с отягощениями влияют на эту систему, однако мы все же понимаем, что упражнения с любой нагрузкой способны менять и адаптировать фасциальную целостность: некоторые упражнения благотворно сказываются на системе, другие – способны вызывать то, что считалось бы неблагоприятным эффектом. Избыток мышц или жира может по-всякому менять фасцию и изменять то, как ведет себя внеклеточный матрикс в отношении движения жидкости и абсорбции питательных веществ в другие клетки.
Фасция и жир
Жир любит жить в наших поверхностных фасциальных слоях – которые крепятся к коже. Когда сохраняется больше жира, чем используется, избыточный жир меняет фасциальный матрикс и «застревает» в так называемых микровакуолях – «полостях для жидкости», вызывая нарушение в работе матрикса. Именно это вызывает целлюлит и, в конечном итоге, растяжки на коже, ее некрасивый внешний вид. Изменения формы такого рода вызываются неоднократным набором и сбросом веса, выполняемым некоторыми атлетами для формирования красивой фигуры.
Решение проблем с фасцией
Для максимального роста мышц мы тратим внимание, время и усилия на сжигание жира и развитие атлетизма, не говоря уже о ежедневном уходе за своим телом. На каждом уровне – диета, сон, наши отношения с самим собой и другими людьми, наша эмоциональная, химическая, физиологическая устойчивость – все это опирается на среду, которая увязывает воедино все работающие элементы. В этом и заключается роль фасции. Для улучшения целостности нашей фасциальной системы можно воспользоваться простыми советами.
- Пейте воду. Многие из нас нарушают требования не к объему выпиваемой воды, а к планомерности ее приема. Мы с жадностью пьем воду после тяжелой тренировки, но затем можем часами не сделать ни глотка. Когда вы часто потягиваете воду, вы помогаете поддерживать свою клеточную систему одновременно в увлажненном, подвижном и устойчивом состоянии.
- Следите за питанием. Не отказывайтесь полностью от каких-либо групп продуктов питания, а следите за тем, сколько сахара вы потребляете в день. Именно сахар определяет, как ваши клетки в конечном итоге усваивают питательные вещества и транспортируют их по внеклеточному матриксу. Питайтесь правильно насыщенными водой продуктами и овощами каждый день, чтобы поддерживать фасцию в здоровом состоянии.
- Двигайтесь в течение дня. Даже если вы упражняетесь по 60-90 минут в день, а затем целый день сидите за столом, вы сводите на нет всю пользу, которую ваши упражнения могут создавать для здоровья фасции. Если вы весь день сидите за столом, каждые 30 минут просто вставайте и двигайтесь на здоровье. Ваше тело поблагодарит вас за это.
- Думайте о фасции наперед. Мы знаем, что фасция адоптируется к напряжению и компрессии. Если вы тяните или сжимаете ткань в течение долгого времени, она вытягивает жизненно важные жидкости из матрикса и снижает возможность движения для скользящих поверхностей, из-за чего ваше тело становится одеревенелым на мышечном уровне, зажатым и/или гипермобильным в суставах. Но если вы тяните или сжимаете ткань в течение короткого времени и не испытываете при этом боли, вы помогаете всему организму правильно адаптироваться к нагрузкам на всю оставшуюся жизнь. Всего 10 минут упражнений по такой системе, покажет, как вы можете двигаться с меньшей болью в суставах и вложить больше динамики и энергии в каждое движение.
- Действуйте сейчас! И, наконец, проявляйте опережающую активность, а не реагируйте постфактум на возникновение проблем. Следует профилактически ухаживать за своим телом и препятствовать развитию процесса старения, а не ждать, пока возникнет боль или придет старость – именно этому нужно уделять внимание, если мы хотим вести активную, здоровую жизнь без болей и при этом хорошо выглядеть!!!