Эндрю Херберт:
В этой статье я расскажу об области, где мне больше всего повезло с генетикой. Сколько себя помню, у меня была большая шея. Иногда в детстве мне приходилось идти на официальное мероприятие, требующее галстука, и я никогда не мог застегнуть верхнюю пуговицу, поэтому мама покупала мне удлинитель для пуговиц (я не знаю, как они официально называются). Когда я прошел период полового созревания, моя шея и трицепсы развивались быстрее, чем любая другая группа мышц. В те времена я активно занимался рестлингом, и это, безусловно, способствовало росту этой области тела. Несмотря на то, что мне не приходилось сильно вкладываться в это, все же я изучил некоторые методы роста трицепсов.
Я даже не знаю, сколько раз кто-то смотрел на мое телосложение и говорил «Бьюсь об заклад, ты качаешь шею!» На самом деле я никогда не был большим поклонником шраг (упражнения в области шеи). Я думаю, что есть другие упражнения, охватывающие больше областей. Олимпийские подъемники — отличный инструмент для развития трицепсов, но они выходят за рамки этой статьи из-за того, что они очень техничны, и большинство людей, читающих эту статью, вероятно, не делают их.
1. Жим над головой
Одним из самых недооцененных движений для развития трицепсов является любой вариант жима над головой. Все знают, что они хороши для развития плеч и трицепсов, но многие не осознают, насколько они полезны, особенно верхних трицепсов, которые соединяются с шеей. Помните, что функция трицепсов состоит в том, чтобы поднимать и втягивать плечи, поэтому любое такое движение будет задействовать трицепсы. Жимы над головой поднимают плечи вверх/вертикально и, следовательно, задействуют верхние трапециевидные мышцы, в то время как что-то вроде тяги штанги отводит плечи (тянет их назад) и, таким образом, подчеркивает нижнюю часть трапециевидных мышц.
2. Боковые подъемы
Боковые подъемы — еще один недооцененный инструмент для построения трицепсов, поскольку они также включают подъем плеч. Я предпочитаю подъемы рук в стороны с гантелями из-за постоянного напряжения при более длинном диапазоне движения.
3. Ряды Кирка
Третье движение, которое мне нравится для построения трицепсов, я называю ряды Кирка, в честь легендарного пауэрлифтера Кирка Карвоски. «Капитан Кирк» известен как один из величайших сквоттеров всех времен, но у него также было феноменальное телосложение, и есть эпическая фотография, на которой он делает то, что кажется гибридом силового шрага и частичной вертикальной тяги. В молодые годы я делал довольно много вертикальных тяг, но они могут быть проблематичными для плеч в верхней части движения. Так что я прекращаю тягу, когда штанга оказывается примерно на середине моего туловища. Это снижает нагрузку на плечи, позволяет вам использовать немного больший вес, задействуя больше мышц и используя больший объем движений, чем обычные шраги.
4. Тренировка определенной области
Тренировка шеи — это немного более эзотерическое занятие, но есть ряд доступных способов сделать это. Для этого есть несколько хороших тренажеров и приспособлений, но, по моему опыту, они редко встречаются. Лежа на спине и поднимая подбородок к груди (думаю, раз 50+), а также держите голову над землей и поворачивайтесь из стороны в сторону (то есть вы смотрите вправо, затем влево и так далее, и так несколько повторений) — это два способа, которыми каждый может укрепить мышцы шеи. Если вы ляжете на скамью или кровать так, чтобы ваша голова находилась над краем, вы сможете немного расширить диапазон движений. Чтобы добавить вес, просто положите полотенце на лоб и приложите к нему весовую пластину (начните с небольшой, с 10-фунтовой пластины), удерживая ее на месте, пока вы поднимаете и опускаете голову.
5. Становая тяга
Наконец, я рекомендую становую тягу, так как она создает большое изометрическое напряжение в этой области.