Крис Таттл
Люди часто спрашивают меня, как они могут упростить свой рацион, добившись при этом максимальных результатов. Суть в том, что вы можете упростить свой рацион настолько, чтобы это не начало оказывать негативного воздействия. Упрощение рациона питания, чтобы оно занимало меньше времени, вполне приемлемо, но упрощение настолько, что вы едите только одни и те же 4 продукта каждый день, вредно для прогресса и вашего здоровья. Для большинства людей единственным реальным недостатком упрощения диеты является повторяемость, ценой которой может стать снижение аппетита, уменьшение количества приятных блюд и повод отказаться от диеты. Некоторых людей это либо устраивает, и они могут есть одни и те же безвкусные блюда несколько раз в день, либо у них есть финансовые возможности тратить больше на услуги по приготовлению пищи или полуфабрикаты. Для тех, кто не может или не хочет этого делать, как мы можем упростить процесс приготовления, чтобы не тратить на это бесчисленное количество часов в течение всего дня, но при этом избежать повторяющейся диеты? Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить процесс приготовления пищи и сделать приготовление чистой пищи более приятным.
Приготовление стало простым
Готовьте мясо целыми порциями раз в 3-4 дня. Таким образом, мясо остается свежим и приобретает более аппетитный вид.
Не готовьте заранее блюда в контейнерах на всю неделю. Это отнимает много времени, создает беспорядок на кухне и перегружает холодильник. После 2-3 дней хранения в контейнерах блюда просто теряют вкус. Вместо этого, если вы готовите продукты оптом, храните их в больших контейнерах и готовьте накануне вечером или утром. Гораздо проще выделить 10-15 минут один раз в день, чем 2-3 часа раз в неделю.
Используйте замороженные овощи, такие как зеленая фасоль, брокколи и спаржа, чтобы сократить время приготовления и снизить стоимость. Вы можете просто добавлять их в блюда, и они разморозятся за ночь, или разморозить в микроволновой печи перед приготовлением.
Выбор блюд / их повторение
Повторяйте один и тот же прием пищи 2-3 раза в день и планируйте эти приемы пищи в течение дня или в часы наибольшей занятости. Когда вы заняты, вам будет гораздо проще не обращать внимания на однообразие повторяющихся приемов пищи. Это сократит время и затраты на приготовление.
Несмотря на то, что однообразие в потреблении белков и крахмалов, как правило, не вызывает проблем, чрезвычайно важно включать в свой рацион разнообразные фрукты и овощи для получения питательных микроэлементов и предотвращения их дефицита.
Используйте порошкообразные заменители пищи, такие как мука животного происхождения или сывороточные коктейли с холодной водой или миндальным молоком. Если вы добавите к этому бутерброду арахисовое масло и банан, это будет быстрое и легкое блюдо.
Разнообразьте два приема пищи в день — завтрак (первый прием пищи) и ужин (последний прием пищи). Скорее всего, в это время блюда будут приготовлены свежими, и вы сможете спокойно поесть дома, не отвлекаясь на посторонние дела. Вы можете менять эти блюда ежедневно или даже раз в несколько дней, чтобы сделать рацион более интересным и избежать скуки.
Оставляйте блюда из рыбы и красного мяса на ужин, так как они лучше всего получаются свежими.
Усилители вкуса
Оливковое масло с добавлением сахара — добавляйте его после приготовления, чтобы улучшить вкус и получить полезную дозу мононенасыщенных жиров.
Крупнозернистая соль — вы получите больше вкуса, используя меньше рафинированной поваренной соли.
Соус барбекю с низким содержанием сахара
Порошок карри (для курицы)
Тмин (для красного мяса/молотого)
Гуакамоле целиком или пюре из авокадо — это очень удобно, а в некоторых случаях и дешевле, в зависимости от текущей стоимости авокадо. В каждой чашке содержится ровно 8-9 г жира, и они получаются как обычные, так и острые. Они очень легкие и ароматные.
Незаменимые кухонные принадлежности
Термометр с быстрым считыванием показаний — для приготовления курицы до температуры внутри 165 градусов по Фаренгейту и предотвращения высыхания. Я не могу не подчеркнуть, насколько важна эта покупка, если ваша курица выходит сухой.
Рисоварка с кастрюлей из нержавеющей стали — это обязательная покупка, если рис является основным продуктом вашего рациона. Рис не обязательно должен быть изысканным, его можно купить всего за 30 долларов.
Сковорода с антипригарным покрытием 10-12 дюймов (глубиной 2-3 дюйма) и крышкой — используется для быстрого и эффективного приготовления курицы, яиц и овощей. Если вы используете сковороду на умеренном или слабом огне и моете ее только вручную, она будет безупречно работать в течение длительного времени.
на фото 1 показано, как упростить свой рацион питания
Куриная дилемма
Я думаю, что одна из самых серьезных проблем в питании силовых спортсменов - это то, что им надоело есть курицу. Для начала, прекратите запекать грудки целиком в духовке. Это не только отнимает много времени, но и очень легко пережаривается и пересушивается, так как кусочки различаются по размеру. Вместо этого приготовьте их на гриле или используйте для жарки на плите сковороду с антипригарным покрытием и крышкой. Если вы используете грудки, всегда равномерно нарежьте их тонкими ломтиками или используйте куриные вырезки (разделывать не требуется). Используйте термометр с быстрым считыванием показаний и готовьте курицу при внутренней температуре 165 градусов по Фаренгейту. Курица совсем не пересушится и будет безопасна для употребления в пищу, потому что сальмонелла погибает при температуре 165°C. Это сократит время приготовления и предотвратит высыхание мяса. Главное - эффективность без ущерба для вкуса и консистенции блюда.
Рис
Рис является основным продуктом питания во многих странах из-за его легкой усвояемости и низкой стоимости. Если вы едите много риса, имеет смысл приобрести рисоварку. За рисоваркой не нужно следить, и она всегда будет готовить рис идеально. Вы просто добавляете рис и воду и нажимаете кнопку "Пуск". Вы можете пойти еще дальше и добавить в рисоварку бульон с низким содержанием натрия, чтобы придать рису больше вкуса и сохранить влагу. Такое сочетание делает рис необычайно ароматным, его легко готовить и запекать. Это настолько просто, что вы можете готовить его свежим почти каждый день. За то время, пока вы будете завтракать, рисоварка приготовит свежую порцию риса, которую можно будет порционировать на весь день. Если вы хотите еще быстрее и удобнее приготовить вкусный рис, попробуйте органический жасминовый рис Trader Joe's. Вы заплатите больше, но вам не удастся сэкономить 3 минуты на приготовлении риса, который каждый раз получается вкусным.
Усилители вкуса + Жиры
Прекратите использовать так много специй, содержащих сушеный чеснок и лук. Некоторые из них хороши, но приправа к ним может иметь неприятные последствия. Со временем они не только вызывают тошноту, но и являются основной причиной образования газов и вздутия живота, что может привести к снижению аппетита. Вместо этого используйте оливковое масло, настоянное на растительном масле, как упоминалось ранее. Таким образом, вы добавляете полезные жиры с улучшенным вкусом. Добавляйте их после того, как приготовите блюдо накануне вечером — так вы сможете изменить вкус на лету, и вам не надоест 3-фунтовая порция курицы, которую вы предварительно замариновали и которую вам придется доедать.
Примерное меню
Блюдо 1
По 2 цельных яйца и яичных белка
2 куска любого хлеба (15 г углеводов на ломтик) или:
быстро - 1 мин. Овсяная каша в сухом виде, или рисовая каша в сухом виде, или манная каша в сухом виде, или рисовая каша в сухом виде, или рисовая каша со вкусом риса в сухом виде
Черника, или:
банан (без кожуры), или нарезанное яблоко, или нарезанная клубника
Натуральное арахисовое/миндальное масло, или: сыр чеддер, илиавокадо/гуакамоле
Блюдо 2
2 ломтика любого хлеба (15 г углеводов на ломтик), или: овсяная каша быстрого приготовления, или 2 лепешки из коричневого риса по-лундбергски
Чернику, или: банан (без кожуры), или нарезанное яблоко, или нарезанную клубнику
Натуральное арахисовое/миндальное масло
Блюдо 3
Куриная грудка или тунец, слегка консервированные в слитой воде
2 ломтика любого хлеба (по 15 г на ломтик)
Черника, или банан (без кожуры), или нарезанное яблоко, или нарезанная клубника
Сыр чеддер, или: миндаль, арахис или кешью (обратите внимание, что со вкусом можно), или авокадо, или майонез
Блюдо 4
Куриная грудка или треска, камбала или креветки
Печеный/сладкий картофель, или: рис (коричневый или белый), или макароны (пшеничные, рисовые или белые), или Яичная лапша без желтка
Зеленые овощи на ваш выбор (без горошка) или большой салат с любыми добавленными овощами
Заправьте оливковым маслом (любым), или миндалем, арахисом или орехами кешью (ПРИМЕЧАНИЕ: со вкусом можно) , или авокадо/гуакамоле
Блюдо 5
Нежирный говяжий фарш, состоящий из 90-93% мяса бизона, или: вырезка, очищенная от жира, или
лосось Запеченный/сладкий картофель, или: рис (коричневый или белый), или макароны (пшеничные, рисовые или белые), или Яичная лапша без желтка. Зеленые овощи на ваш выбор