Начинается фаза сжигания жира, и мы отказываемся от еды, увеличиваем кардио и меняем тренировки на гипертрофию!
Чего ждать? Сменить тренировку? Должны ли мы или не должны менять тренировки, переходя к фазе сжигания жира?
Те же тренировки на гипертрофию, которые вы использовали все межсезонье для роста, - это тот же сигнал о том, что вы хотите перейти к дефициту калорий. Основная структура гипертрофии никогда не должна меняться. Нам нужен адекватный объем, жесткие подходы и диапазон от 6 до 20 повторений. Исходя из этого сделаем выводы.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ В ПРЕДЕЛАХ СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ
Для любителей физкультуры восстановление обычно выглядит как довольно линейная нисходящая тенденция. Больше кардиотренировок, меньше еды, меньше жировых отложений и плохой сон... Все это приводит к замедленному восстановлению. Получается, вы должны распределить свои тренировки так, чтобы успевать восстанавливаться. Но почему это имеет такое значение? Важно не перегружать себя, только так можно сохранить мышечную массу. Помимо того, что вы просто отказываетесь от некоторых подходов, можно распределить упражнения на несколько дней, а не делать их за один день. Нужно отслеживать свое восстановление и объем тренировок, с которым вы можете справиться. Обычно, на стадии подготовки увлекаются добавками, чтобы быть продуктивнее. Я этого не советую. Увеличение количества подходов, повторений и весов может быстро высосать все силы из вас. Добавки лучше начать хотя бы со 2 недели.
Объем и интенсивность физической нагрузки
Интенсивность тренировки дает объем мышцам. Для поддержания мышечной массы необходимо немного подходов. Необходимо перейти на дефицит калорий с немного большим объемом тренировки. Затем, наконец, переходя в фазу роста мышечной массы, можно максимально увеличить объем тренировки.
Коррекция упражнений
1. Изменение упражнений может привести к чрезмерному повреждению мышц из-за новизны упражнений.
2. Отслеживайте прогресс каждую неделю.
3. Адаптируйтесь к изменения на уровне неврологии.
Но! Есть еще примеры, когда полезно иметь запасной вариант:
1. Мотивация. Некоторым нужно что-то новое и захватывающее. Однообразие не для всех
2. Случаются травмы, и у нас бывают не очень удачные дни. Иногда вам может понадобиться переход от приседания на спине к прямому приседанию.
3. Если одна тренировка не полностью тренирует диапазон движений или функцию мышцы, то, возможно, потребуется использовать другое упражнение на другой тренировке.
На этапе похудения диета и кардио тренировки претерпевают изменения, но основная структура наших тренировок на увеличение мышечной массы остается прежней. То, что вы сделали для наращивания мышечной массы, вы должны делать, чтобы еще ее и сохранить.