Соревновательный сезон закончился, остатки нашего аэрозольного загара давно смыты в канализацию, наши ослепительные костюмы аккуратно убраны, и мы сосредоточены на совершенствовании к следующему сезону. Сейчас не время оставаться чрезмерно худощавым, но, с другой стороны, сейчас также не время копить жир. Что-то среднее между чрезмерной худобой и сильной полнотой тела находится наше "сладкое местечко" с жировыми отложениями - волшебное местечко, где мы чувствуем себя хорошо, хорошо питаемся и отлично тренируемся. Накопление слишком большого количества жира в организме во время сезона тренировок означает, что вам придется более агрессивно готовиться к соревнованиям, а это может означать, что вы, скорее всего, потеряете все мышцы, которые вы набрали, вместе с этим жиром. Излишне говорить, что это не оптимальный подход, если ваша цель - улучшить свои формы к следующему выходу на сцену.
ВАШИ ИНСТРУМЕНТЫ
Должны быть созданы инструменты для отслеживания прогресса и уровня жира в организме. Чем больше данных вы сможете собрать за несколько недель вашего оздоровительного сезона, тем точнее будет ваша оценка уровня жира в организме. Конечно, как и во время подготовки к конкурсу, одним из лучших инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, являются еженедельные фотографии. Я знаю, что фотографироваться вне сезона не так весело, но это отличный способ держать себя в руках. Еще одним полезным инструментом является использование ленточных измерений на трех ваших крупнейших площадках с суппортами для долгосрочного отслеживания прогресса. Я измеряю штангенциркулем свои ягодичные мышцы, поясницу и квадрицепсы, потому что именно в этих областях, как правило, содержится больше всего жира. Весы для взвешивания - еще один отличный инструмент для отслеживания темпов набора веса в период оздоровления.
ТЕМП ПРИРОСТА
Предполагая, что вы не начинали предварительную диету с низкого процента жира в организме, вы хотите избежать накопления жира. Мы знаем, что восстановление жировых отложений необходимо, и у нас есть наши инструменты отслеживания, так к какому увеличению веса мы должны стремиться? Еженедельное изменение веса от новичка до спортсмена среднего уровня составит 0,25-0,5% в неделю, в то время как продвинутые спортсмены могут ожидать изменения веса на 0,25% в неделю или через неделю. Такой темп изменений гарантирует, что мы не будем набирать жировые отложения слишком быстро, но при этом обеспечиваем восстановление и продуктивные тренировки. Как правило, потеря массы тела на 10-12% является разумной в течение 16-24 недель подготовки. Избегание набора веса, превышающего ваш прогнозируемый вес на этапе, может предотвратить длительную и агрессивную подготовку к соревнованиям.
После шоу контролируемое восстановление жировых отложений устраняет любые изменения в диете. Это включает в себя сосредоточенность на еде и чувство голода, нарушения сна, гормональную функцию и уровень гормонов, а также эффективность тренировок и восстановление. Оптимальный процент жира в организме будет варьироваться у каждого человека. Некоторые женщины могут поддерживать более низкий процент жира в организме (т.е. 16%, а иногда и ниже), в то время как большинству потребуется более высокий процент жира в организме (т.е. 20% или выше), чтобы избавиться от этих адаптаций к диете и быть в оптимальном весе. Это "сладкое местечко" будет тем процентом, который обеспечивает наиболее оптимальную производительность для увеличения мышечной массы, не делая подготовку к следующему соревнованию чрезмерно сложной или продолжительной, чтобы достичь стройности на этапе. Лично я отношусь к категории людей с более высоким процентом жира в организме. В настоящее время у меня 19 недель после показа, и сезон моего совершенствования подходит к концу. Вот уже несколько недель мой уровень жира в организме составляет 23%, и это самый высокий показатель за весь сезон моего восстановления.
ЗАНЯТИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ИЛИ ИХ ОТСУТСТВИЕ
Это часто упускается из виду, но следите за своими результатами в тренажерном зале! Откуда вы знаете, что добиваетесь улучшений в тренажерном зале, если не регистрируетесь в журнале? Я слышу, как люди говорят: “Я мысленно записываю то, что я сделал”, но, честно говоря, не могли бы вы назвать мне вес и количество повторений для каждого подхода, которые вы делали на каждой тренировке четыре недели назад? Вероятно, нет. Прогресс в тренажерном зале никогда не будет линейным. Ведение журнала тренировок позволит вам отслеживать тенденции с течением времени и даст ценное представление об общей картине. Вы можете пойти по старому пути с бумажным блокнотом или воспользоваться одним из многочисленных приложений для ведения журнала, которые вы можете загрузить на свой телефон. Лично я использую Google sheets на своем телефоне для удобного доступа и ведения журнала.
ПРИЗНАКИ ТОГО, ЧТО УВЕЛИЧЕНИЕ ЖИРА ЗАШЛО СЛИШКОМ ДАЛЕКО
С увеличением мышечной массы будет происходить увеличение жира. Но существует идеальный диапазон жировых отложений, которого вам нужно придерживаться. Ниже приведены некоторые признаки того, что жировые отложения поднимаются слишком высоко.
Снижение работоспособности в тренажерном зале сопровождается потерей накачки, энергии и выносливости. Следите за своим журналом тренировок. Если вы заметили, что прогресс снизился или застопорился, а масса тела продолжает расти, то это увеличение веса, скорее всего, связано с жировыми отложениями, а не с мышцами.
Снижение чувствительности к инсулину. У женщин с содержанием жира в организме более 30% мы начнем наблюдать снижение чувствительности к инсулину и накопление висцерального жира. Вы можете увидеть это в своих анализах уровня глюкозы в сыворотке крови натощак и инсулина, но вы также можете заметить уменьшение чувства голода и меньшую нагрузку в тренажерном зале.
Хроническое воспаление. Сильное воспаление связано с жировыми отложениями и увеличением веса. Вы можете заметить большую задержку воды и почувствовать боль в суставах. Тренировка в условиях слабого воспаления приводит к большему увеличению мышечной массы.
Отсутствие выздоровления. Возможно, вам потребуется больше времени на восстановление от сеанса к сеансу, и у вас возникнут проблемы с суставами и соединительной тканью. Начинают появляться травмы, и вам становится трудно справляться с объемом тренировок.
Аппетит снижается, и у вас расстройство желудочно-кишечного тракта. Вам с трудом удается проглотить все блюда, вы чувствуете вздутие живота и изжогу. Общая моторика желудочно-кишечного тракта плохая.
Потеря мотивации. Все мы люди и время от времени теряем мотивацию, но если вы обнаружите, что тянете время неделями подряд, возможно, вам просто нужна психологическая передышка от такого усердия.
Если вы обнаружите, что у вас есть один или несколько из этих признаков, возможно, пришло время оценить, на каком этапе вашего прогресса вы находитесь, и замедлить процесс набора жира в организме.
ЧТО ДЕЛАТЬ В СЛИШКОМ ЖИРНОЕ МЕЖСЕЗОНЬЕ?
О, нет! Я нахожусь в том самом "жирном пятне", но у меня впереди месяцы сезона улучшения. Что мне делать? Введите “мини-разрез”. Мини-кат - это не подготовка к соревнованиям, а краткий этап похудения, который мы можем провести, чтобы продлить сезон оздоровления. Целью мини-похудения будет уменьшение жировых отложений до оптимального уровня. Поступая таким образом, мы можем начать улучшать результаты занятий в тренажерном зале, восстановить чувствительность к инсулину, снизить воспаление, улучшить аппетит и моторику желудочно-кишечного тракта, а также дать себе психологическую передышку.
Продолжайте наращивать мышечную массу в этом сезоне улучшений, тренируясь в "сладком месте" для жировых отложений, и не позволяйте этому сладкому стать для вас кислым!