Джон Джуэтт
Новый год - прекрасное время, чтобы поразмыслить о прошлом и двигаться вперед с большими знаниями и опытом. Когда я думаю о том, чему я научился в этом году, самым важным фактором моего совершенствования как бодибилдера было совершенствование основ. Мы не сможем продвинуться вперед, если основы не будут на месте или оптимизированы не в полной мере. Бывает легко зациклиться на мелких деталях и упустить из виду общую картину. Я расскажу об основных принципах, которые помогут вам нарастить мышечную массу в этом году.
Привыкайте к ощущению дискомфорта
Перемены происходят при выходе из зоны комфорта. Организм устойчив к переменам — ему нравится гомеостаз. Чтобы расти, вы должны принять определенный уровень вызовов. Возможно, вы не выглядите гламурно в Instagram и далеко не готовы к выступлению с лишними пышками, но мы хотим оптимизировать рост. В исследовании 2019 года бодибилдеры были разделены на группу с высоким или низким содержанием калорий и тренировались с отягощениями в течение 4 недель. Группа с высоким потреблением энергии набрала в 2 раза больше жировых отложений, но в 6 раз больше мышечной массы, чем группа с низким избытком калорий. Я не говорю, что нужно выходить на улицу и набирать массу, но некоторое количество жира обязательно наберется. Не ограничивайте прирост, пытаясь оставаться чрезмерно худым в течение всего года.
Ознакомьтесь с долгосрочным планированием
Если вы хотите по-настоящему подняться на новый уровень, вы должны развить в себе мышление, позволяющее вам быть последовательным, целеустремленным и видеть долгосрочное планирование. Не зацикливайтесь на том, как вы выглядите в данный момент, и не вносите резких изменений в свои цели. Сосредоточьтесь на будущем и на том, чего вы хотите достичь. Многие олимпийские спортсмены высшего уровня обладают схожими психологическими качествами — у всех них есть уровень внутренней мотивации, эффективные стратегии визуализации и создания образов, опора на рутину, уверенность в себе и позитивный настрой. В этом году напомните себе, почему вы занимаетесь бодибилдингом, найдите глубокий эмоциональный смысл и придерживайтесь его. Визуализируйте себя с желаемым телосложением и представьте успешную тренировку перед тем, как отправиться в спортзал. Составляйте последовательные распорядки дня, которые в совокупности приведут к вашей цели. Оставайтесь позитивными и не позволяйте негативным мыслям бушевать в вашем сознании.
Увеличьте тренировочные усилия
С каждым годом стремление нарастить новые мышцы будет становиться только сложнее. По мере того, как вы приближаетесь к своим генетическим ограничениям, организм будет сопротивляться вам только сильнее. Поэтому вам приходится прилагать больше усилий, чтобы вызвать эту адаптацию. Слишком часто люди просто недостаточно усердно тренируются. Многие люди оставляют так много повторений на столе во время сета, но эти заключительные повторения вызывают сильнейший стимул к гипертрофии. В 2017 году тренированных мужчин попросили взять их обычную тренировочную нагрузку в 10 повторений и посмотреть, сколько повторений они могли бы выполнить до отказа, и в среднем они сделали 16 повторений. Недостаток усилий в ваших подходах не прибавит вам массы в этом году. Заставляйте себя каждый раз, когда вы входите в спортзал, и старайтесь превзойти себя прежнего. “Больший вы” должен быть более сильной версией.
Уделяйте приоритетное внимание отдыху
Я действительно не могу сделать достаточного акцента на этом моменте. Ваша способность восстанавливаться будет определять количество тренировок, которые вы сможете выполнять, что затем определяет степень роста, который произойдет. Если вы ограничите сон, вы ограничите свой рост. Больше спите, усерднее тренируйтесь, больше растите. Вбейте это в свой мозг. Одним из самых эффективных средств улучшения сна является продление сна. Это так же просто, как просто лечь в постель на длительный период времени. Поставьте перед собой цель оставаться в постели в течение 8-10 часов и высыпаться качественно. Такое количество сна продемонстрировало наибольший рост производительности у спортсменов. Если вы не можете высыпаться в таком количестве, тренируйтесь с соответствующим объемом и усилием, поскольку плохой сон является основной причиной перетренированности.
Ешьте в соответствии со своим уровнем
Вы должны быть готовы к набору некоторого количества жира в организме, но, конечно, мы хотим максимально ограничить его накопление. Важно понимать, что чем более продвинутым вы становитесь, тем медленнее вы будете расти. Если вы растете медленно, вам не нужно будет снабжать организм таким большим еженедельным избытком, как тому, кто совершенно новичок в тренировках и растет как сорняк. У высококвалифицированных спортсменов избыток калорий в размере 200-300 ккал в день достаточен для достижения оптимальных темпов роста, в то время как спортсмену более низкого уровня или новичку может потребоваться избыток в размере 500 ккал в день. Я знаю, что может быть трудно определить ваш уровень, поэтому я бы внимательно отслеживал ваши еженедельные снимки, а также измерения окружности и жировых отложений и использовал эти данные, чтобы определить, набираете ли вы твердую мышечную массу или накапливаете жировые отложения. Затем увеличьте или уменьшите количество калорий в зависимости от ваших результатов.
Подготовительная/реабилитационная работа
Я должен признать, что до прошлого года я пренебрегал подготовительной и реабилитационной работой. Это пренебрежение привело меня к нескольким травмам, которые я мог бы предотвратить. Подготовительная работа подобна замене масла в вашем автомобиле. Вы меняете масло в рамках технического обслуживания, чтобы, как мы надеемся, продлить срок службы вашего двигателя. Вы не ждете замены масла до тех пор, пока ваш двигатель не прогорит и вы не окажетесь на обочине дороги. В недавнем метаанализе были рассмотрены десять различных методов восстановления, чтобы улучшить восстановление после тренировки.6 Массаж был в верхней части списка. Найдите себе хорошего массажиста, который поможет с восстановлением и определит проблемные зоны. Если вы не можете позволить себе еженедельный массаж, возьмите поролоновый валик и сделайте самомассаж после тренировки. Вы можете приобрести целый арсенал массажных инструментов, которые помогут вам провести собственную терапию мягких тканей.
Будьте здоровы, чтобы оставаться "на массе"
Когда вы занимаетесь массированием и набираете большой вес, вам нужно следить за своим здоровьем. Если у вас плохое самочувствие, вам придется отложить массирование на второй план и уделить приоритетное внимание укреплению своего здоровья. Поскольку высокое потребление калорий и увеличение массы тела могут привести к резистентности к инсулину, гиперлипидемии, воспалению всего организма и гипертонии, каждые 3-6 месяцев проводите полный лабораторный анализ у врача. Помимо вашей базовой лабораторной панели, я хотел бы добавить данные об инсулине в сыворотке крови натощак, СРБ, витамине D в сыворотке крови, HgbA1c и количестве частиц ЛПНП. Вы можете самостоятельно еженедельно контролировать кровяное давление, уровень глюкозы в крови натощак и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Уделяйте первостепенное внимание здоровью, и вы сможете продлить фазу тренировки. Чем дольше вы сможете заниматься, тем быстрее достигнете желаемого размера.
Подготовительный менталитет 365
Когда начинается подготовка к конкурсу и мы начинаем считать недели, гораздо легче придерживаться нашего распорядка и не сбиваться с пути. Мотивация выйти на сцену и выглядеть наилучшим образом - огромная движущая сила. Это когда вы видите, как люди прилагают максимум усилий во всех областях тренировок, диеты и сна. Но как только они вступают в межсезонье, а дата следующего шоу так далека, приверженность и усилия исчезают, и чувство голода и сосредоточенность на еде берут верх. В этом году измените свое мышление. Вместо того, чтобы рассматривать бодибилдинг поэтапно, рассматривайте его как непрерывный процесс. На самом деле вся наша карьера в бодибилдинге - это одна долгая подготовка к соревнованиям. Именно поэтому я выбираю выступления сразу после окончания шоу. Я хочу знать, что я уже готовлюсь к следующему шоу. Независимо от того, осталось у меня 52 недели или 4, я всегда хочу быть морально готовой к определенному уровню усилий.
Гибкая структура = Соблюдение диеты
Хотя я действительно хочу прилагать усилия в течение всего года, я также хочу иметь возможность проявлять гибкость в своем рационе. Быть строгим не означает, что вы едите только рис и курицу на каждый прием пищи 365 дней в году. Давайте будем реалистами, в межсезонье мы можем наслаждаться большим разнообразием блюд. Вы должны иметь возможность пригласить свою жену на свидание или приготовить забавный рецепт дома, когда захотите. Сравнивая структурированный диетический подход с гибкими подходами, можно сказать, что гибкий подход приводит к меньшему перееданию, меньшему потреблению энергии и более высокой вероятности успеха диеты. Итак, я советую вам придерживаться структурированной диеты, но также знать свои макросы для этих блюд. Если вы хотите изменить меню на день, просто подбирайте макро-продукты для этого приема пищи. Это обеспечит вам разнообразный рацион, который является основой для качественного питания и улучшения его соблюдения.
Микроэлементы тоже важны
Я знаю, что мы уделяем большое внимание макроэлементам (углеводам, белкам, жирам), но не забываем и о микроэлементах. На этапе набора массы, когда калорий много, у нас меньше шансов столкнуться с дефицитом микроэлементов. Однако дефицит витаминов все еще может иметь место. Потребление витамина D, железа и магния может быть низким при соблюдении строгой диеты. Анаболическим путям требуется много микроэлементов, и метаболизм макроэлементов также зависит от оптимальных уровней. Оптимизируйте свою гипертрофию, придерживаясь разнообразной диеты, как в гибком подходе, упомянутом выше. Употребление большого количества пищи может привести к тому, что вы легко сэкономите на овощах, поэтому отдавайте предпочтение 4-5 порциям овощей в день.
Пусть этот год станет годом, когда вы поднимете свой рацион на новый уровень. Чтобы продвинуться на шаг вперед, вы должны сделать шаг вперед в оптимизации основ. Поздравляем всех нас с новым годом в Animal!