Джон Джуэтт (John Jewett)
Есть много информации о том, как набрать вес или как сбросить его, но мало о том, что делать между этими двумя этапами. Многие спортсмены обращаются ко мне за советом в последние недели межсезонья, когда они готовы приступить к подготовке к соревнованиям. Набрав рекордно высокий вес, они ожидают, что благодаря новым достижениям в весе они достигнут рекордно высокого уровня. Но, как правило, этого не происходит. Давайте рассмотрим наилучший способ закрепить достигнутые результаты в межсезонье, когда вы приступаете к похудению для подготовки к соревнованиям.
Условия межсезонья
В конце межсезонья вы создали условия для наращивания мышечной массы. Скорее всего, питание, объем тренировок, сила, пищевые добавки и мышечная масса находятся на рекордно высоком уровне. Вы вышли на новый уровень развития. Однако на этапе диеты в первую очередь уменьшается количество новой мышечной ткани. Когда вы отказываетесь от приема пищи или добавляете кардиотренировок, самое эффективное, что может сделать ваше тело, - это потерять эти новые мышцы, которые вы нарастили. Если вы сразу же столкнетесь с большим дефицитом калорий, у ваших мышц не будет времени для укрепления. Вам нужно “замариновать” новые мышцы, прежде чем пытаться избавиться от жира. Вы также не сможете в полной мере воспользоваться эффектом межсезонья. Несколько недель после интенсивных тренировок могут привести к еще большему росту за счет дополнительного восстановления. Если вы препятствуете восстановлению из-за дефицита калорий, кардиотренировок и/или меньшего количества пищевых добавок, вы ограничите этот последний этап роста. Чтобы по-настоящему укрепить новые мышцы, я предпочитаю, чтобы этот переходный этап длился как минимум 12 недель.
Измените рацион питания
Основной целью на переходном этапе является поддержание мышечной массы. Мы стремимся сохранить мышечную ткань и сохранить жировые отложения на прежнем уровне. Очень вероятно, что вы потеряете некоторое количество воды, поэтому общая масса тела может уменьшиться, но внимательно следите за фотографиями, чтобы не пропустить изменения в состоянии организма.
Если вы постоянно увеличиваете массу тела, я бы начал с сокращения общего количества калорий на 10%. Это может привести к небольшому избытку калорий, но в течение первых двух недель переходного периода это нормально, так как рост все еще может происходить. После первых двух недель вам может потребоваться еще одно снижение на 5-10% в зависимости от реакции. Если вы чувствуете, что масса тела стабильна, а тренировка проходит хорошо, нет необходимости вносить изменения. Я бы в первую очередь сосредоточился на снижении потребления калорий из жиров, чтобы не снижать эффективность тренировок с отягощениями, однако некоторое снижение потребления углеводов не будет проблемой.
Я бы также увеличил потребление белка. Хорошо известно, что при дефиците калорий вам нужно больше белка, поэтому вы можете подготовиться к диете, увеличив потребление белка. Увеличьте потребление белка на 0,2 г/фунт массы тела, при условии, что вы не злоупотребляли белком во время набора массы тела.
Изменение режима тренировок
Переходя к поддерживающей фазе тренировок, вы можете немного снизить объем утяжелений, чтобы ускорить восстановление и подготовиться к соревнованиям. Вы можете значительно сократить объем тренировок, но при этом не потерять мышечную массу или силу. Очень важно, чтобы вы сохраняли тот груз, который поднимаете.
Я бы не стал усложнять задачу и добавил бы один дополнительный день отдыха в неделю в дополнение к тому, что вы делали в дни отдыха. Обычно я тренируюсь 3 дня с 1 выходным в период межсезонья, а затем сокращаю количество тренировок до 2 дней с 1 выходным в период перехода / круиза. Это простой способ сократить общий тренировочный объем за неделю, сократив частоту тренировок. Также было бы неплохо сократить количество подходов с удлинением или интенсивных техник, которые вы используете на тренировках. Поэтому, если вы выполняете много сетов подряд, нужно сокращать. Если вам нравятся подходы с паузами для отдыха, сократите их до прямых подходов.
Вам следует продолжать заниматься кардиотренировками в межсезонье, поэтому я бы просто придерживался этого правила на данном этапе. Если вы не занимались кардиотренировками, добавляйте их постепенно, в небольших количествах.
Межсезонье для многих подходит к концу — не стоит торопиться и сразу же садиться на жесткую диету. Просто насладитесь новыми достижениями и убедитесь, что мышечная ткань, которую вы нарастили, никуда не денется.