Переход от набора массы к сбросу веса

К

The Transition From Bulking To Cutting

Джон Джуэтт (John Jewett)


Есть много информации о том, как набрать вес или как сбросить его, но мало о том, что делать между этими двумя этапами. Многие спортсмены обращаются ко мне за советом в последние недели межсезонья, когда они готовы приступить к подготовке к соревнованиям. Набрав рекордно высокий вес, они ожидают, что благодаря новым достижениям в весе они достигнут рекордно высокого уровня. Но, как правило, этого не происходит. Давайте рассмотрим наилучший способ закрепить достигнутые результаты в межсезонье, когда вы приступаете к похудению для подготовки к соревнованиям.

Условия межсезонья

В конце межсезонья вы создали условия для наращивания мышечной массы. Скорее всего, питание, объем тренировок, сила, пищевые добавки и мышечная масса находятся на рекордно высоком уровне. Вы вышли на новый уровень развития. Однако на этапе диеты в первую очередь уменьшается количество новой мышечной ткани. Когда вы отказываетесь от приема пищи или добавляете кардиотренировок, самое эффективное, что может сделать ваше тело, - это потерять эти новые мышцы, которые вы нарастили. Если вы сразу же столкнетесь с большим дефицитом калорий, у ваших мышц не будет времени для укрепления. Вам нужно “замариновать” новые мышцы, прежде чем пытаться избавиться от жира. Вы также не сможете в полной мере воспользоваться эффектом межсезонья. Несколько недель после интенсивных тренировок могут привести к еще большему росту за счет дополнительного восстановления. Если вы препятствуете восстановлению из-за дефицита калорий, кардиотренировок и/или меньшего количества пищевых добавок, вы ограничите этот последний этап роста. Чтобы по-настоящему укрепить новые мышцы, я предпочитаю, чтобы этот переходный этап длился как минимум 12 недель.

Измените рацион питания

Основной целью на переходном этапе является поддержание мышечной массы. Мы стремимся сохранить мышечную ткань и сохранить жировые отложения на прежнем уровне. Очень вероятно, что вы потеряете некоторое количество воды, поэтому общая масса тела может уменьшиться, но внимательно следите за фотографиями, чтобы не пропустить изменения в состоянии организма.

Если вы постоянно увеличиваете массу тела, я бы начал с сокращения общего количества калорий на 10%. Это может привести к небольшому избытку калорий, но в течение первых двух недель переходного периода это нормально, так как рост все еще может происходить. После первых двух недель вам может потребоваться еще одно снижение на 5-10% в зависимости от реакции. Если вы чувствуете, что масса тела стабильна, а тренировка проходит хорошо, нет необходимости вносить изменения. Я бы в первую очередь сосредоточился на снижении потребления калорий из жиров, чтобы не снижать эффективность тренировок с отягощениями, однако некоторое снижение потребления углеводов не будет проблемой.

Я бы также увеличил потребление белка. Хорошо известно, что при дефиците калорий вам нужно больше белка, поэтому вы можете подготовиться к диете, увеличив потребление белка. Увеличьте потребление белка на 0,2 г/фунт массы тела, при условии, что вы не злоупотребляли белком во время набора массы тела.

Изменение режима тренировок

Переходя к поддерживающей фазе тренировок, вы можете немного снизить объем утяжелений, чтобы ускорить восстановление и подготовиться к соревнованиям. Вы можете значительно сократить объем тренировок, но при этом не потерять мышечную массу или силу. Очень важно, чтобы вы сохраняли тот груз, который поднимаете.

Я бы не стал усложнять задачу и добавил бы один дополнительный день отдыха в неделю в дополнение к тому, что вы делали в дни отдыха. Обычно я тренируюсь 3 дня с 1 выходным в период межсезонья, а затем сокращаю количество тренировок до 2 дней с 1 выходным в период перехода / круиза. Это простой способ сократить общий тренировочный объем за неделю, сократив частоту тренировок. Также было бы неплохо сократить количество подходов с удлинением или интенсивных техник, которые вы используете на тренировках. Поэтому, если вы выполняете много сетов подряд, нужно сокращать. Если вам нравятся подходы с паузами для отдыха, сократите их до прямых подходов.

Вам следует продолжать заниматься кардиотренировками в межсезонье, поэтому я бы просто придерживался этого правила на данном этапе. Если вы не занимались кардиотренировками, добавляйте их постепенно, в небольших количествах.

Межсезонье для многих подходит к концу — не стоит торопиться и сразу же садиться на жесткую диету. Просто насладитесь новыми достижениями и убедитесь, что мышечная ткань, которую вы нарастили, никуда не денется.

Add comment
  • Guest
9 comments
d
doge-coin20.ioMay 7, 2024 11:40
since day of its manufacture in December 2013 y,
doge has quickly created a strong online community and in overall attracted universal study, especially in 2021, when Tesla http://doge-coin20.io/ and billionaire Elon Musk
publicly supported the coin.
h
http://slothana-coin.io/May 7, 2024 13:37
The phantom wallet and wallet solflare are quite demanded among investors.
slothana is a innovative meme http://slothana-coin.io/ based on solana,
huge amount prospects progression.
s
spongetokenvip.ioMay 16, 2024 06:57
binance launches the web3 pixel social game online ronin,
http://spongetokenvip.io/ compete with the sponge v2 p2e game online polygon.
h
https://thedogeverse.io/May 19, 2024 03:06
nevertheless, https://thedogeverse.io/ recommends that investors conduct their
own research before move further. on website
you will find three options.
Я убежден, мечты у всякого сбываются, https://ibiooo.com/kolo-vada-layt/ нужно лишь научиться
делать ставки задачи и получать результат!
On the business route of US-31 in Norton Shores, Muskegon County, https://mimemorial.
N
New pornJune 3, 2024 23:50
New porn
b
betsatJune 5, 2024 23:16
Excellent way of telling, and fastidious piece of writing to get information on the topic of
my presentation subject matter, which i am going to convey in school.
k
kraken18.atYesterday 15:47
I have been browsing online more than 4 hours today, yet I never found any
interesting article like yours. It's pretty worth enough for me.
Personally, if all website owners and bloggers made good content as you did, the web
will be much more useful than ever before.
We use cookies for fast and convenient operation of the site. By continuing to use the site, you accept the terms processing of personal data.