Переосмысление приема белка

К

Rethinking Optimal Protein Intake


Белок всегда был актуальной темой в спортивном питании. По-видимому, он является краеугольным камнем. Культуристы хотят знать, сколько и когда принимать его, какие источники лучше всего использовать и многое другое. Я много раз слышал рекомендации о том, что бодибилдеры должны потреблять 1 г белка на килограмм веса тела. Вы когда-нибудь задумывались, откуда взялась эта цифра? Я думаю, пришло время ответить на извечный вопрос о том, сколько белка мы должны потреблять в день.

Здесь я хочу рассказать о том, сколько белка нам нужно, чтобы оптимизировать состав тела для занятий бодибилдингом. “Оптимизировать" - ключевое слово, которое может быть неверно истолковано как необходимое. “Потребность” может рассматриваться как минималистский подход. Мы не пытаемся просто получить то, что необходимо для получения минимальной реакции; мы хотим получить то, что максимально улучшит состав тела. Я думаю, было бы уместно упомянуть, что белок считается “адаптивным питательным веществом”. Это питательное вещество, которое может вызвать адаптивную реакцию для наращивания мышечной массы и изменения телосложения. Вот почему нам следует чаще обсуждать потребности в белке с точки зрения того, что является оптимальным.

Актуальные рекомендации

Большинство исследований, посвященных протеину, ясно показывают, что потребность в нем у бодибилдеров возросла. В журнале ISSN "Позиция в отношении протеина" за 2017 год рекомендуется 1,4-2,0 г/кг для наращивания и поддержания мышечной массы.1 Они также добавляют, что если спортсмен находится в гипокалорийном состоянии, его потребление должно быть увеличено до 2,3-3,1 г/кг в день. В нескольких исследованиях, опубликованных в обзорной статье ISSN, делается вывод о том, что около 2,0 г/кг белка обеспечивает максимальный синтез белка — в пересчете на килограммы и округлении в большую сторону это число соответствует общепринятой рекомендуемой норме белка в 1 г/фунт массы тела. Более свежий систематический обзор, проведенный Мортоном и соавторами. мы рассмотрели вопрос о потреблении белка во время силовых тренировок. Исследователи проанализировали 49 исследований и обнаружили, что потребление 1,62 г/кг не приводит к дальнейшему увеличению массы тела без жира.2 Также учитывается количество белка, которое обеспечивает максимальный синтез белка. Ни в одном исследовании не изучалось потребление более 3 г/кг белка, что является обычной практикой бодибилдеров. Теперь вам действительно нужно понять, что измеряется и на что обращают внимание в этих исследованиях. В некоторых исследованиях изучается азотистый баланс, усвоение аминокислот и синтез мышечного белка.

Этим методам присущи не только ограничения, но и то, что изучение физиологии скелетных мышц в отдельности является узким представлением о том, как белок работает в системе. Как культуристы, мы хотим знать, что улучшит состав тела, а не то, что повлияет только на один метаболический путь. Белок используется органами, иммунной системой, соединительной тканью и другими механизмами, которые мы еще не определили. Мы также можем более критически взглянуть на то, что на самом деле влияет на потребность в белке. Были ли испытуемые неподготовленными или прошедшими специальную подготовку? Тренированный человек потенциально более приспособлен к потреблению белка, и ему не потребуется его так много. Были ли в программе тренировки с отягощениями периодическими? Если программа не оптимальна, возможно, в большем потреблении белка нет необходимости. Возраст может повлиять на потребление белка, поскольку с возрастом реакция на белок снижается. Как долго длилось исследование? Продолжительность большинства исследований составляет менее 16 недель, что соответствует школьному семестру.

Локвуд и соавт. решили сравнить влияние различных форм сывороточного протеина (гидролизата и концентрата) и плацебо на состав тела и силу.3 Они разделили 68 мужчин на три группы и тренировали их в течение 8 недель. Общее суточное потребление белка в группах, получавших гидролизат молочной сыворотки, концентрат молочной сыворотки и плацебо, составило 1,9, 1,91 и 1,58 г/кг соответственно. И вот, что удивительно, между группами не наблюдалось изменений в мышечной массе или силе. Ну что ж, вот и все — мы вернулись к норме 1,6 г/кг, которая не дает вам больше мышечной массы. Что было интересно, так это то, что группа, принимавшая гидролизат молочной сыворотки, потеряла больше жира, но при этом нарастила мышцы. Сейчас мы говорим о составе тела, а не только об одном физиологическом процессе в мышцах. Давайте рассмотрим некоторые исследования, которые выходят далеко за рамки рекомендаций по потреблению белка в количестве 1 г/фунт.

Войдите в зону с высоким содержанием белка

В большинстве исследований, приведенных выше, редко можно увидеть, чтобы уровень белка превышал 3 г/кг. Для максимального увеличения обезжиренной массы и наращивания мышечной массы рекомендовалось 1,6-2,0 г/кг, но изменения в составе тела, превышающие этот уровень, наблюдаются редко. Антонио и др. провели несколько исследований, в которых уровень белка достигал 2 г/фунт массы тела. В 2014 году было проведено 8-недельное исследование с участием хорошо подготовленных испытуемых.4 Испытуемых были разделены на две группы: 1,8 г/кг белка против 4,4 г/кг белка у взрослых. В результате исследования не было выявлено изменений в объеме тренировок, массе тела, жировой массе, обезжиренной массе или процентном содержании жира в организме между группами. Интересно, что группа, получавшая 4,4 г/кг, потребляла в среднем на 800 калорий больше в день в течение 8 недель, но при этом сохраняла тот же состав тела, что и группа, получавшая меньше калорий. Это действительно заставляет задуматься, действительно ли калория - это не калория.

Это привело Антонио к его следующему исследованию в 2015 году, в котором сравнивались показатели 2,3 г/кг и 3,4 г/кг у 48 хорошо подготовленных испытуемых.5 В предыдущем исследовании потребление белка было снижено с 4,4 г/кг в связи с жалобами на то, что испытуемым приходилось съедать слишком много пищи. В течение 8 недель испытуемых переводили на режим раздельного питания. Группа, получавшая 3,4 г/кг, потеряла в среднем 1,6 кг жировой массы (2,4% жира в организме) по сравнению с группой, получавшей 2,3 г/кг, потерявшей 0,3 кг жировой массы (0,6% жира в организме). Группа с высоким содержанием белка также потребляла больше калорий, чем группа с низким содержанием белка (2614 калорий против 2119 калорий соответственно). Увеличение массы тела без жира было одинаковым в разных группах. Диета с повышенным содержанием белка и калорий привела к такому же увеличению массы тела без жира, но с уменьшением жировых отложений. Хотя количество белка в 1,6-2,0 г/кг обеспечивает максимальный синтез мышечного белка, есть данные, что увеличение до 3,4 г/кг или даже 4,4 г/кг может привести к высокому потреблению калорий и снижению жировой массы. Как это вообще возможно? У нас нет исследований, объясняющих механизмы, лежащие в основе уменьшения жира, но Антонио и соавт. была выдвинута гипотеза, что, возможно, дело в более высоком термическом эффекте пищи. Просто для переваривания белка требуется больше калорий. Возможно, наблюдалось увеличение термогенеза без физической нагрузки (NEAT) из-за того, что испытуемые были более активными.

Теперь давайте разберемся с ошибочным представлением о том, что высокое содержание белка вредно для наших почек и костей. Антонио и др. в течение 2 лет проводили тематическое исследование с участием 5 хорошо тренированных мужчин-бодибилдеров и контролировали функцию печени и почек.6 Потребление белка в среднем составляло 3,2 г/кг в первый год и 3,5 г/кг во второй год исследования. Они не выявили нарушений функции печени или почек. Антонио и др. исследовали состояние костей у женщин и наблюдали за двумя группами женщин в течение 6 месяцев.7. Не было отмечено изменений минеральной плотности костной ткани или костной массы в группе, потреблявшей 1,5 г/кг, по сравнению с группой, принимавшей группа, потреблявшая 2,8 г/кг. Количество белка, составляющее около 3 г/кг, безопасно для почек и костей здоровых людей.

Вывод

Мы не знаем, сколько белка необходимо для оптимизации всех физиологических процессов, на которые влияет потребление белка. У нас есть исследования, которые показывают, что потребление до 3,4 г/кг массы тела не вредно, но потенциально полезно для снижения уровня жира в организме и увеличения синтеза белка в мышцах. Если ваша цель как бодибилдера - максимально улучшить состав тела, я не вижу причин, по которым мы не можем установить минимальный оптимальный уровень в 3,4 г/кг (1,5 г/фунт) массы тела. Единственное предостережение, которое я бы сделал по этому поводу, заключается в том, что такое количество белка уменьшает количество углеводов и жиров настолько, чтобы снизить работоспособность. Необходимы дальнейшие исследования для изучения высокого уровня потребления белка и механизмов потери жира.

Add comment
  • Guest
We use cookies for fast and convenient operation of the site. By continuing to use the site, you accept the terms processing of personal data.