Джон Джуэтт
Через две недели после Indy Pro 2021, я вспоминаю подготовку и ни о чем не жалею. Я выполнил план в точности так, как намеревался. Indy Pro очень важен для меня, потому что это мое первое шоу в качестве профессионала, где я сам провожу всю подготовительную подготовку. Это придало мне новый уровень уверенности как спортсмену и тренеру. На протяжении многих лет мы набирали уверенность и знания во всех областях подготовки к школе. На ранних этапах соревнований могут закрасться сомнения, когда вы подумываете о самокоучинге. Вопросы могут давить на ваш разум. Буду ли я знать, когда нужно сбросить калории, что мне следует делать в пиковую неделю, или мой график соблюдается? У меня больше нет этих вопросов. Мне потребовались годы, чтобы добраться сюда, но я сделал это. Я готов и горжусь работой, которую мне предстоит показать.
Установление графика было решающим
Через две недели мой вес снизился до 207,0 фунтов, что примерно соответствует тому уровню, который, по моим оценкам, мне был необходим. В общей сложности это будет 12-недельная подготовка, так как мой начальный вес составлял 223 фунта при примерно 10-11% жира в организме. Элементарная математика не давала мне сбиться с пути: мне нужно было сбросить 7% жира в организме, примерно 16 фунтов, что позволило мне сбросить ровно 207 фунтов. Выбор времени — оценка жировых отложений и установление правильного графика — это ключ к тому, чтобы избавиться от лишнего веса. Теперь я готов и через 2 недели начну свой идеальный процесс достижения пика “вкушения в шоу”. На мой взгляд, быстрые углеводные нагрузки, уменьшение количества воды и натрия - все это крайние меры и, как правило, последние попытки достичь пика для тех, кто не в форме. Чтобы подготовить почву для “вкушения в шоу”, вы должны быть предельно худыми. Вы будете выглядеть так, словно в любой момент можете выйти на сцену; вам не нужно манипулировать всеми переменными, которые могут испортить ваш внешний вид. Мы просто снимем усталость, сократив кардиотренировки и увеличив количество приемов пищи, а затем выйдем на сцену сытыми и энергичными.
Схема диеты
Поскольку мне больше не нужно сбрасывать жировые отложения, я просто увеличиваю количество калорий для поддержания, что для меня составило примерно 15%-ное увеличение калорий с 1899 ккал (178c/281p/6f) до 2222 ккал (263c/281p/10f). Я сосредоточил все свое внимание на углеводах, чтобы помочь пищеварению, повысить работоспособность и восстановиться, улучшить сон и сохранить мышечную полноту. Я сохраняю содержание жиров на минимальном уровне, так как таким образом улучшается пищеварение и мне не нужно ограничивать потребление клетчатки. Увеличение количества пищи снизит утомляемость и приведет к выделению воды. Именно здесь вы можете получить еще более строгий вид во время показа.
Текущий режим питания:
Общее количество жидкости: 2 галлона воды в день
Общее потребление соли: 7,2 г (2,9 г натрия), считая только соль, добавляемую непосредственно в пищу
Прием пищи 1
200 г яичных белков
35 г молочной сыворотки для булочек с корицей в глазури
55 г овсяных хлопьев
65 г тыквы
100 г шпината
½ английского маффина
1 мерная ложка Animal Pak
2-й прием пищи (перед тренировкой, за 90 минут)
30 г Animal Whey для теста для брауни
3 унции приготовленной куриной грудки
45 г овсяных хлопьев
140 г белого жасминового риса, приготовленного
перед тренировкой
2 мерные ложки голубого льда Animal Pump Pro
1 мерная ложка лимонада Animal Fury
Во время тренировки
1 мерная ложка амино-персиково-мангового сока животного происхождения
3-й прием пищи (после тренировки, через 20 минут после приема)
6 унций куриной грудки, приготовленной по массе
140 г белого жасминового риса, приготовленного
с добавлением 100 г смеси шпината и зеленой фасоли
Блюдо 4
6 унций куриной грудки, приготовленной, вес
110 г белого жасминового риса, приготовленного, вес
300 г смешанного салата (листья салата, болгарский перец, красный лук, грибы, помидоры)
Блюдо 5
70 г клубничной животной сыворотки
40 г овсяных хлопьев
65 г тыквы
100 г смеси шпината и зеленой фасоли
1 порция Animal PM
Схема кардиотренировок:
Цель: 12 000 шагов в день
Кардиотренировки не были обременительными в этой подготовке. Я увеличил количество шагов только во время подготовки, и любая прямая кардиотренировка, которую я выполнял, была на беговой дорожке с наклоном 12% и скоростью 2,7 мили в час. Я отслеживал шаги с помощью FitBit. Подготовка начиналась с 6000 шагов, и я довел ее в общей сложности до 12 000 шагов. Это настолько простая форма кардиотренировки, что, приближаясь к своему пику, я не буду возвращаться к подсчету шагов. Я уменьшу дефицит только за счет увеличения количества продуктов. Шаги легко добавить в раздел "Приготовление". Утром я просыпаюсь и совершаю 15-минутную прогулку, затем остаюсь голодным, пью кофе и проверяю электронную почту. Затем я проведу 25 минут на беговой дорожке перед первым приемом пищи. Это уже позволяет мне делать 4000 шагов в день. Тогда я могу просто оставаться активным остаток дня, совершая короткие прогулки до и после еды, посещая тренажерный зал и паркуясь вдали от магазинов, которые я посещаю. Помните, что смысл кардиотренировок на подготовительных занятиях заключается в том, чтобы просто расходовать энергию максимально простыми способами, чтобы это не мешало вашей тренировке с отягощениями. Поддержание высокой результативности тренировок - это то, что поможет сохранить мышцы в тонусе при соблюдении диеты.
Схема тренировок:
Толкать
Тянуть
Дельты/руки/икры/пресс
Ноги
оторваны
Мое распределение тренировок изменилось только один раз за время подготовки. Опять же, поддержание работоспособности является ключевым моментом во время подготовки. Я заметил, что мои занятия становились довольно продолжительными, когда я выполнял только отжимания, подтягивания, отрывы, ноги, отрывы. Поэтому я перенес всю свою изолирующую работу (дельты, руки, икры, пресс) на выходной день. Благодаря этому мои занятия были короткими, и я больше не терял сознание к концу тренировки. Все дело в управлении усталостью. На протяжении всей подготовки вы пытаетесь скорректировать тренировку таким образом, чтобы поддерживать производительность (нагрузку и количество повторений, которые вы выполняете) и тренироваться в пределах своих возможностей для восстановления. По истечении 6 недель я снизил некоторые подъемы с 3 подходов до 2, чтобы сохранить тренировочные усилия, нагрузку и количество повторений. Но теперь, когда “вживаюсь в шоу”, восстановление возобновилось. Я не собираюсь добавлять удаленные подходы обратно, но я просто позволю своей нагрузке и повторениям увеличиваться естественным образом. Другими словами, я все равно позволю прогрессировать, но я не потерплю неудачу и не буду пытаться выполнять повторения, которые у меня ни за что не получатся. “Употребление пищи во время шоу” придаст вам более насыщенный вид, и вы потенциально можете восстановить все ткани, которые потеряли в процессе диеты. Это будет обусловлено адаптивным стимулом, который вы создали в результате прогрессирующей перегрузки.
“Питание перед шоу”
Выгоды:
Снижайте утомляемость за счет уменьшения объема тренировок
Увеличивайте потребление пищи
Повышайте доступность энергии
Улучшайте пищеварение, сон, гормональный фон
Более предсказуемая насыщенность гликогеном, чем при быстрых нагрузках
Восстановление утраченной мышечной ткани
Вы, по сути, достигли пика перед пиковой неделей
Как это сделать:
Переведите калорийность на поддерживающий уровень, увеличив количество углеводов на 20-40 г и жиров на 0-10 г (для начала увеличьте количество ккал на 10%)
Сократите кардиотренировки на 5-10 минут за сеанс или количество шагов на 1000-2000
Источники питания остаются прежними
Содержание воды и натрия остается неизменным, которое должно быть на высоком уровне на протяжении всей подготовки
Ежедневно оценивайте свой вес и делайте снимки, чтобы убедиться, что вы поддерживаете его, а не набираете вес и становитесь мягче
Когда это делать:
Мясо должно быть нежирным через 1-4 недели после выставки.
Я знаю, что "пиковая неделя" продавалась как волшебная неделя, полная манипуляций, которые приведут вас в состояние, близкое к сценическому. Правда заключается в том, что ничто не поможет вам подготовиться к сцене, если вы изначально не стремитесь к ней. Вам нужно установить правильный график подготовки, выделить дополнительные недели, быть готовым заранее, а затем “погрузиться в шоу” без манипуляций в последнюю минуту. Будьте уверены в достижении пика, который не является броском костей, и не пытайтесь сбросить жир в конце. Если нужно, перенесите свое шоу на несколько недель и приходите в лучшем виде, чтобы вы могли с гордостью выходить на сцену. Я знаю, что так и сделаю.