Автор Джон Джеветт:
От кого-то я услышал “Важно не то, что вы говорите, а КАК вы это говорите”. И я бы еще добавил, КОГДА. Некоторые согласились бы, что время даже решает все. Когда дело доходит до питания, нас больше всего интересует, что и когда. Сегодня мы поговорим о посттренировочном питании для набора мышечной массы. Мы уже многое знаем о том, кто, где, когда и как; мы говорим о вас (кто), где бы вы ни находились (где) сразу после тренировки (когда), и, если быть совсем откровенным, все равно (как) ты это делаешь. И теперь важно ЧТО есть после тренировки, если хочешь набрать мышечную массу.
Прежде чем мы будем двигаться дальше, необходимо упомянуть одно ключевое понятие: эффективность. После тренировки ваше тело голодно и готово принять питательные вещества. НЕ снабжайте свой организм источниками питания, которые медленно или трудно перевариваются! Продукты с высоким содержанием жира, клетчатки и/или содержащие малорастворимые белки – плохой выбор после тренировки. Например, белый рис и белый картофель являются лучшим выбором по сравнению с макаронами, содержащими глютен, и превосходят овес, коричневый рис и сладкий картофель, которые содержат значительное количество клетчатки. Точно так же нежирная белая рыба, такая как треска или камбала, готовится невероятно легко. Куриная грудка — достойный выбор, а красное мясо я бы назвал плохим выбором после тренировки. И хотя я обычно предпочитаю цельную пищу, иногда требуются добавки для практических целей. В этом случае сывороточный изолят обрабатывается для удаления лактозы и жиров и усваивается быстрее, чем сывороточный концентрат; но оба они усваиваются намного легче, чем белок, такой как казеин. Казеин содержит белки, которые менее растворимы, и после приема внутрь организму трудно расщепить их, и скорость пищеварения снижается. Ваше тело голодно, вы хотите обеспечить его источниками питательных веществ, которые немедленно начинают его кормить. Ваше тело также устало; предлагать ему трудноперевариваемую пищу нелогично и непродуктивно.
Теперь, когда мы установили, насколько важно употреблять легко усваиваемые продукты, давайте поговорим о макроэлементах. Я рекомендую включать в пищу исключительно белки и углеводы и определять количество каждого из них в зависимости от массы тела и количества приемов пищи, которые вы потребляете каждый день. Ваш вес тела в фунтах x 0,276, если вы едите 5 раз в день, или умножьте свой вес на 0,23, если вы едите 6 раз в день, и это даст количество граммов белка, которое было бы разумно потреблять после тренировки. Например, тот, кто весит 250 фунтов и ест 5 раз в день: 250 х 0,276 = 69 г белка после тренировки. Оттуда просто сопоставьте количество граммов углеводов. Таким образом, послетренировочный прием пищи для спортсмена весом 250 фунтов будет состоять примерно из 70 г белка + 70 г углеводов.
Наконец, как выглядит идеальный прием пищи после тренировки? С моей точки зрения САМАЯ ИДЕАЛЬНАЯ еда после тренировки — это белая нежирная рыба, такая как треска и белый рис. Этот прием пищи был моим основным приемом пищи после тренировки почти на протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге. Рыба настолько нежная, а белый рис так легко есть, что ни один из них не требует больших физических усилий для пережевывания, и оба легко перевариваются и усваиваются организмом. Если вы не едите рыбу и рис, то можно куриную грудку и белый рис/белый картофель. Курица с низким содержанием жира и легко усваивается, а белый рис и картофель с очень низким содержанием клетчатки и без глютена идеальны для употребления после тренировки. Если ситуация не позволяет употреблять цельную пищу, то отличным выбором будет коктейль из сывороточного протеина, смешанный с водой, и порция рисовой детской каши соответствующего размера. Все три варианты предусматривают легкоусвояемый источник белка в сочетании с быстроусвояемыми углеводами.
После шестидесяти-девяноста минут тяжелой тренировки вы фактически создали дефицит питательных веществ и тем самым подготовили свое тело к дозаправке. Не давайте своему организму пищу, которая трудно и медленно переваривается, чтобы обеспечить вас необходимым потоком питательных веществ. Ваше тело хочет еды СЕЙЧАС! Белки и углеводы — ваши лучшие союзники в этом приеме пищи, и соотношение 1:1 — отличное начало. Цельные продукты хороши, когда вы можете сесть за стол, а добавки в виде сывороточного изолята могут стать отличным вариантом, когда вы в пути. Независимо от того, что это, убедитесь, что вы даете своему телу питание, в котором оно больше всего нуждается.