— Я не понимаю!? Я соблюдаю диету и кардио, и весы не двигаются с места!» Я слышал это много раз от клиентов, и я понимаю их разочарование, когда тяжело работаешь и не видишь результата. По мере того, как мы преодолеваем дефицит калорий и жировые отложения уменьшаются, наш организм начинает адаптироваться, чтобы сохранить жировые отложения и энергию. У нас повышается уровень катаболических гормонов и гормонов, сигнализирующих о голоде, и снижается уровень анаболических гормонов, скорость метаболизма и затраты на физические упражнения, и это может привести к остановке процесса сжигания жира. Что же делать в таком случае?
1. БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ С СОБОЙ
Этот совет никому не понравится, но я должен это сказать. Вы должны реально посмотреть, отслеживаете ли вы потребление пищи и выход энергии. Многие люди, сидящие на диете постепенно, начинают добавлять все больше калорийных продуктов, таких как приправы, или они не точно измеряют количество пищи, и эти калории в сумме дают много. Итак, взвешивайте все продукты, которые вы едите, и отслеживайте их с помощью приложения. Еще одна проблема может заключаться в «читмиле» на выходных. Это достаточно калорий, чтобы сбрасывать их в течение всей следующей недели. Необходимо сократить потребление лишних калорий и осознать, что даже одно отклонение от плана приема пищи может изменить ситуацию.
Кроме того, снижение ежедневной активности может привести к набору веса. Отслеживайте свои ежедневные шаги. Создайте четкий план и посмотрите, не зашли ли вы в тупик.
2. ДЕНЬ РЕФИДА
Один из способов проверить, произошла остановка в потере жира или нет, - это назначить себе день с высоким содержанием углеводов. Один день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень инсулина, снизить уровень кортизола и, в свою очередь, уменьшить задержку воды. Затем, на следующий день, у вас снова снижается вес тела.
Увеличьте количество калорий на 20% и ешьте их исключительно углеводы. Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, инсулина, кортизола и гормонов щитовидной железы. Равномерно распределяйте их в течение дня. Если на следующий день вы видите изменения в весе, значит вы не зашли в тупик — вам просто нужно придерживаться того же плана. Если вы не видите увеличения массы тела, это может быть показателем того, что пришло время усерднее работать над сбросом жира, что подводит нас к следующему совету: дни с низким содержанием жира.
3. НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ДНИ
Вы знаете, что процесс сжигания жира не продвигается, протестировав день рефида в последнем совете. Вам остается сократить приемы пищи, увеличить кардиотренировки и добавить жиросжигатели. Первое, что стоит попробовать — сократить количество еды. Теперь, если вы из тех, кто чувствует себя голодным на диете, а кардио дается легко, то кардио — это вариант, который можно использовать в первую очередь. Я бы выбрал три дня в неделю для уменьшения калорийности на 20%, а другие дни оставил бы на прежнем уровне. Это разрушит монотонность диеты, вы будете с нетерпением ждать дней с привычной калорийностью. Уменьшите количество еды из тех блюд, от которых вы более сыты. Если это тренировочный день, уменьшите количество жирной пищи. Если это не тренировочный день, уменьшите количество углеводов.
4. БОЛЬШЕ КАРДИО
Я упоминал выше, что для некоторых голод является серьезной проблемой на диете, и мысль о снижении потребления пищи ужасна, и они предпочли бы больше кардио. Итак, давайте тогда увеличим кардио! 10-процентное увеличение расхода калорий может снова заставить сжигать жир. Если 10% для вас составляют 200 калорий, это можно сделать, увеличив количество шагов на 4000 шагов в день. Если у вас нет времени на такую длительную ходьбу, добавьте в свою программу 15 минут кардио с умеренными усилиями. Не цепляйтесь за беговую дорожку. Это уменьшит выход калорий.
5. ДОБАВЬТЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ
Мое последнее оружие в борьбе с жиром – термогенный жиросжигатель. Жиросжигатель увеличивает окисление жирных кислот и повышает уровень энергии, поэтому вы можете прикладывать больше усилий к тренировкам в повседневности и, в свою очередь, сжигать больше калорий. Одним из ингредиентов, которые следует включить, является ацетил-L-карнитин, высоко биодоступная форма L-карнитина. Он отвечает за транспортировку жирных кислот и может улучшить восстановление после тренировки. Кофеин может увеличить сжигание жировых клеток и уровень энергии. Полифенолы зеленого чая в сочетании с кофеином могут оказывать синергетический эффект на продление симпатической стимуляции термогенеза. Huperzine A может улучшить мотивацию и концентрацию, чтобы вы действительно выкладывались на тренировке. Комбинацию этих ингредиентов можно найти в Animal Cuts. Начните с добавления одной упаковки или мерной ложки порошка утром. Если вы так и не теряете в весе, добавьте вторую упаковку или мерную ложку в полдень.
Дополнительный совет: если вы перепробовали все методы избавления от лишнего веса, чувствуя себя физически и психологически истощенным, можно переходить к периоду перерыва в диете. Просто увеличьте количество еды, делайте меньше кардио и позвольте стрессу рассеяться. Это особенно полезно, когда выгорание и усталость начинают влиять на соблюдение плана. Я бы также совместил этот перерыв в диете с разгрузочной неделей после тренировок, чтобы еще больше снизить системную усталость.
Потеря жира может быть непростой задачей, но наберитесь терпения! Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы избежать срывов, и если вам просто нужен перерыв, сделайте его.Путь к конечной цели может быть долгим, поэтому обязательно стройте долгосрочный план.