Если вы хотите сбросить несколько килограммов или стать более подтянутым, подсчет калорий — эффективный способ добиться этого. Подсчет калорий требует правильного соотношения белков, жиров и углеводов в вашем рационе в зависимости от желаемого результата. В этой статье мы предоставим вам базовую формулу , которую можно использовать для похудения.
Преимущества расчета калорий:
Дает много преимуществ, включая улучшенный состав тела, гибкость в выборе продуктов, подотчетность благодаря отслеживанию и устойчивость этого подхода.
Улучшение состояния тела . Отслеживание макронутриентов может помочь вам достичь и поддерживать здоровый состав тела. Регулируя соотношение макронутриентов, вы можете убедиться, что потребляете необходимое количество белков, углеводов и жиров для достижения ваших целей. Это может помочь в наращивании и сохранении мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.
Гибкость в выборе продуктов питания . В отличие от ограничительных диет, которые сосредоточены исключительно на подсчете калорий или исключении определенных групп продуктов, отслеживание калорий обеспечивает большую гибкость. Пока вы остаетесь в рамках своих макроцелей, вы можете наслаждаться разнообразными продуктами, в том числе теми, которые вы любите, не чувствуя себя обделенными.
Подотчетность через отслеживание . Отслеживание калорий обеспечивает чувство подотчетности и позволяет отслеживать ваш прогресс. Записывая потребление пищи, вы можете определить закономерности, отслеживать уровень энергии, корректировать соотношение макронутриентов по мере необходимости и вносить необходимые коррективы для оптимизации результатов.
Устойчивый подход . Подсчет калорий может стать долгосрочным и устойчивым подходом к питанию. Он делает упор на баланс и умеренность, а не на строгие правила или временные исправления. Имея четкое представление о макронутриентах, вы можете сделать осознанный выбор, соответствующий вашим целям, и в то же время наслаждаться разнообразной и сытной диетой.
Шаги к расчету макросов для похудения
- Во-первых, вам нужно определить свой общий ежедневный расход энергии (TDEE). TDEE — это оценка того, сколько калорий необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Проконсультировавшись с дипломированным диетологом, вы получите наиболее точный TDEE, но вы также можете рассчитать его самостоятельно, умножив свой вес в килограммах на 20 .
Пример: Ваш вес составляет 200 фунтов. Ваш вес в килограммах составляет ~91. 91 х 20 = 1800. Ваш TDEE составляет 1800 калорий.
- Далее установите дефицит калорий. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ваш TDEE. Дефицит от 500 до 1000 калорий в день часто рекомендуется для постепенной и устойчивой потери веса. Это приведет к потере веса около 1-2 фунтов в неделю.
Пример: ваш TDEE составляет 1800 калорий. 1800 - 500 = 1300 калорий. Вы должны потреблять 1300 калорий в день для похудения.
- Затем определите процентное содержание макронутриентов. Имейте в виду, что приведенные ниже соотношения являются отправной точкой и должны быть соответствующим образом скорректированы в зависимости от реакции вашего организма.
белок
Начните с распределения 60% от общего дневного потребления калорий на белок. Белок имеет решающее значение для сохранения мышц, насыщения и восстановления.
Углеводы
Начните с распределения 30% от общего суточного потребления калорий на углеводы. Углеводы обеспечивают энергию и топливо для физической активности. Выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые в качестве источников питательных веществ.
Жиры
Начните с выделения 10% от общего суточного потребления калорий на жиры. Сосредоточьтесь на включении здоровых жиров, таких как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Они содержат незаменимые жирные кислоты и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов.
- Наконец, подсчитайте граммы макроэлементов. После того, как у вас есть целевая калорийность и процентное содержание макронутриентов, вы можете рассчитать количество граммов каждого макронутриента для потребления, используя приведенные ниже формулы.
белок
Умножьте общее потребление калорий на процентное содержание белка (в десятичной форме) и разделите его на 4 (поскольку белок содержит примерно 4 калории на грамм).
Пример: (1300 калорий X 0,6)/4 = 195 граммов белка в день.
Углеводы
Умножьте общее потребление калорий на процентное содержание углеводов (в десятичной форме) и разделите на 4 (поскольку углеводы содержат примерно 4 калории на грамм).
Пример: (1300 калорий X 0,3)/4 = 97,5 г углеводов в день.
Жиры
Умножьте общее потребление калорий на процент жира (в десятичной форме) и разделите его на 9 (поскольку жиры содержат примерно 9 калорий на грамм).
Пример: (1300 калорий X 0,1)/9 = 14,4 грамма жиров в день.
Когда следует вносить коррективы?
Внесение изменений в разбивку макросов должно осуществляться постепенно, в зависимости от реакции вашего организма на исходное соотношение макроэлементов. Следуйте своему плану в течение как минимум 3-4 недель, прежде чем вносить какие-либо коррективы, если только вы не обнаружите, что набираете вес, а не теряете его. Если это произойдет, начните со снижения количества углеводов на 10% и соответствующим образом скорректируйте другие макросоотношения.
Советы для успеха
- Убедитесь, что ваши расчеты точны, и отслеживайте свое ежедневное потребление
- Будьте честны с отслеживанием
- Делайте фотографии прогресса и еженедельно взвешивайтесь
- Если вы сбились с пути, сбросьте и перезапустите
Резюме для расчета макросов для похудения
- Рассчитать TDEE
- Установите дефицит калорий
- Используйте предлагаемые проценты, приведенные выше, в качестве отправной точки для ваших макросов.
- Используйте приведенные выше формулы для расчета граммов для каждого макроса.
- Отслеживайте свой прогресс и вносите коррективы в зависимости от реакции вашего тела