Джон Джуэтт
С вами случалось такое, когда силы падают, случаются травмы и/или вы теряете мотивацию? В в этой статье мы рассмотрим, когда и как включать перезагрузку.
Вам действительно нужно иметь краткое представление о том, что происходит с вашим телом от тренировки к тренировке, чтобы понять, в чем вообще смысл снижения нагрузки. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы пытаетесь создать стимул, который вызовет адаптацию гипертрофии. Наряду с этим стимулом вы генерируете уровень усталости. Эта усталость может быть локальной (в мышцах) и/или системной (в центральной нервной системе). Вы также можете генерировать уровень повреждения мышц. Подумайте о том тяжелом дне, который у вас был. На следующий день ваши квадрицепсы будут болеть, они не будут сокращаться так сильно, и мысленно вы можете чувствовать себя немного менее сосредоточенным. Это чувство - локальная и системная усталость, вызванная тяжелым днем для ног. Неделя за неделей усталость может накладываться друг на друга и нарастать до такой степени, что приводит к снижению работоспособности. Когда вы начинаете замечать, что силы в тренажерном зале падают, мы называем это перегрузкой. Перегрузка, выполняемая в течение длительного времени, может привести к перетренированности. В перегруженном и перетренированном состоянии тренировка теперь крайне неэффективна, но все равно вызывает все то же количество усталости, а затем и еще больше. Лучший способ избавиться от усталости, накопившейся за несколько недель, — это сократить свои тренировки на определенный период времени - это определение снижения нагрузки.
Признаки того, что вам нужно снизить нагрузку
Мы знаем, что тренировка в перегруженном состоянии не приведет к хорошему росту. Тренировка с пониженной нагрузкой также обычно означает меньший объем и усилие, поэтому стимул к гипертрофии очень низок. В целом, я стараюсь ограничить перегрузки, потому что хочу продолжать чередовать продуктивные недели тренировок с оптимальным стимулом для гипертрофии. Есть несколько способов, которыми вы можете отслеживать приближение к более высокому уровню усталости, чтобы избежать перегрузки. Вот признаки перенапряжения и того, что, возможно, приближается разгрузка.
1. Сила снижается: Показателем номер один для способности к восстановлению и признаками чрезмерной нагрузки является производительность в тренажерном зале. Если сила последовательно снижается на каждой тренировке, это даст вам понять, что восстановление отстой. Сейчас у всех нас время от времени бывают неудачные тренировки. Это скорее череда тренировок, где все кажется тяжелым, а вес и количество повторений снижаются.
2. Повышенная частота сердечных сокращений и кровяное давление в состоянии покоя: Гиперактивность симпатической нервной системы означает, что вы подвергаете организм чрезмерной нагрузке, и это проявляется в повышении частоты сердечных сокращений и кровяного давления в состоянии покоя. Проверяйте это раз в неделю по утрам, чтобы отслеживать тенденции.
3. Измененный режим сна: Уровень кортизола может начать повышаться по вечерам, что затрудняет засыпание и снижает качество сна. По утрам вы будете чувствовать слабость, и вам понадобится чашка кофе, чтобы начать действовать. Некоторые из новых доступных технологий, таких как Oura Ring, могут отслеживать качество сна и вариабельность сердечного ритма, что может дать вам некоторые данные, помогающие оценить этот показатель.
4. Недомогания и травмы: Мышечная ткань может восстанавливаться довольно быстро после тренировки, но соединительная ткань гораздо медленнее. Когда начинают болеть суставы и вы начинаете испытывать небольшие напряжения в мягких тканях, вы, вероятно, уже зашли слишком далеко.
5. Снижение мотивации: В целом, вы заметите снижение мотивации делать что-либо. Тренировка не привлекает, работа не привлекает, но лечь вздремнуть - звучит здорово.
6. Снижается аппетит: Пищеварение лучше всего работает в расслабленном состоянии. Стресс с повышенной активностью симпатической нервной системы может привести к тому, что пищеварение будет намного медленнее и у вас уменьшится желание есть рис.
7. Снижение либидо: Это настоящий облом. Сексуальное влечение также лучше всего работает в расслабленном состоянии, поэтому, когда вы выбрасываете кортизол и адреналин, ваша репродуктивная система больше ничего не говорит.
8. Капризность: Черт возьми, у вас плохой сон и нет либидо, вы устали и травмированы. Я думаю, все это объясняет, почему у вас будет довольно дерьмовое настроение.
Устранение
У нас есть признаки того, что вы приближаетесь к грани перегиба, и обучение идет под откос. Теперь мы должны что-то предпринять, чтобы этого не произошло. Опять же, я хочу ограничить использование разгрузки. Многие из проблем, из-за которых необходима разгрузка, связаны с недостатками в программировании тренировок.
1. Травмы: Травмы случаются, но, вероятно, это произошло из-за неправильной формы или тренировок с таким объемом, от которого вы не смогли восстановиться с самого начала. Возможно, вам потребуется разгрузка прямо сейчас, чтобы вы могли быстро восстановиться, но перепрограммируйте свой следующий этап тренировки, чтобы избежать травм. Устраните слабые места в вашем теле, которые вызывают перегрузку тканей. Многие травмы возникают из-за дисбаланса силы.
2. Снижение силы: Если сила уменьшается, это означает, что вы недостаточно восстанавливаетесь перед повторной тренировкой. Основная проблема заключается в тренировках с таким объемом, от которого вы не можете восстановиться. Вам нужно добавить больше дней отдыха или тренироваться с меньшим количеством сложных подходов. Если вы дойдете до этого момента, снижение нагрузки может стать краткосрочным решением, но реальное решение заключается в том, чтобы тренироваться с оптимальным уровнем громкости.
3. Быстрые решения: Иногда появляется несколько признаков того, что вам, возможно, потребуется разгрузка, но вы еще не переусердствовали в полной мере. Быстрое решение - просто взять выходной на тренировке. Одного дня отдыха в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы восстановить силы и вернуться к работе с железом. Хотя это позволяет избежать перегрузки и помогает снять усталость, вам все равно нужно оценить, был ли в программе недостаток, который нужно исправить в первую очередь.
Как снизить нагрузку
Теперь, когда вы знаете, на какие предупреждающие знаки следует обращать внимание и как исправить проблемы с обучением, которые требуют снижения нагрузки, вы иногда попадаете впросак и должны снизить нагрузку. Я называю это реактивной или проактивной нагрузкой. Возможно, вы не лучший специалист в оценке восстановления, и вы слишком упрямы, чтобы не тренироваться усердно. Вы можете просто автоматически программировать снижение нагрузки каждые 6-8 недель, чтобы предотвратить саморазрушение. Я обнаружил, что могу продержаться около 6-8 недель, прежде чем буду слишком измотан, чтобы продолжать тренировки. Я видел много способов снизить нагрузку, но это мой предпочтительный метод:
1. Продолжительность нагрузки должна составлять 7-10 дней.
2. Сократите количество тренировочных дней на 1/3: в настоящее время я тренируюсь 5 дней в неделю, поэтому я сокращу до 3 тренировок в неделю. Для меня это ноги, толчок, тяга. Тогда у меня будет 4 выходных дня из 7 дней недели.
3. Уменьшите объем тренировок на 1/3-1/2: обычно я выполняю по 2 рабочих подхода в каждом упражнении. Я уменьшу это количество до одного рабочего подхода в упражнении.
4. Уменьшите тренировочные нагрузки: Большинство моих проблем связано с восстановлением соединительной ткани, поэтому мне нужен перерыв в работе с тяжелыми весами. Я увеличу количество повторений примерно до 10-20.
5. Сократите количество тренировок до отказа: Тренировки до отказа вызывают сильную усталость, поэтому делайте 2-3 повторения в неделю без нагрузки.
6. Новые подъемы: Это также отличное время для замены упражнений, которые были застойными, и набора формы на этих новых подъемах, прежде чем снова вернуться к обычным тренировкам.
Цель тренировок для бодибилдера - вызвать рост мышц, но это сопровождается усталостью, которая накапливается и может привести к застою. Убедитесь, что у вас есть хорошая программа, и тренируйтесь в пределах своей способности восстанавливаться. Если вы начинаете замечать предупреждающие признаки перегиба палки или уже слишком поздно, уменьшите нагрузку. Уменьшение нагрузки не отбросит вас назад, но может продвинуть вперед.