Джон Джуэтт
Приближаются праздники, и ничто так не говорит о романтике, как итальянское блюдо домашнего приготовления для вашей второй половинки. В то же время, мы придерживаемся строгого режима питания и, возможно, не захотим полноценного обмана. На этой неделе давайте приготовим лазанью, которая растопит сердца и не приведет к набору жира.
Вы можете использовать мой рецепт в качестве отправной точки и увеличивать или уменьшать количество различных ингредиентов в соответствии с вашими макросами. Однако не увлекайтесь цифрами. Если у вас межсезонье, есть возможность проявить гибкость. Вы можете “украсть” некоторые макросы из другого блюда. Поэтому, если у вас возникли проблемы с добавлением или вычитанием 5-10 г макро-продуктов, просто оставьте их в этом приеме пищи. Внесите корректировку макро-продуктов в свой предыдущий и следующий прием пищи. Посмотрите на общую картину — важно то, что вы набираете правильное общее количество макро-продуктов за день.
Совет: Простой способ взвесить порции лазаньи - сначала взвесить пустую форму для запекания, а затем форму с приготовленной лазаньей. Когда вы вычтете вес формы, у вас останется масса приготовленной лазаньи. Затем вы можете разделить макросы по размеру порции. Еще один простой способ сделать это - просто использовать формы для лазаньи индивидуального размера. Просто добавьте макросы в свою форму и ешьте все вместе.
Ингредиенты Джона для одной лазаньи (на 2 порции)
Калории: 1369 ккал
Углеводы: 169 г
Белки: 108 г
Жиры: 29 г
Время приготовления: ~15 минут
Время приготовления: ~55 минут
Ингредиенты
8 (200 г) лапши для лазаньи, приготовленной в духовке (129с/20р/3,5f)
1 чашка (250 г) томатного соуса (22с/4р/2f)
¼ чашки (28 г) частично обезжиренного сыра для пиццы (2с/8р/6f)
½ чашки (56 г) обезжиренного сыра моцарелла (4с/18р/0f)
1 чашка (248 г) нежирной рикотты (12c/28p/12f)
56 г измельченной куриной грудки (0c/14p/0f)
1 целое яйцо (0c/6p/5f)
2 зубчика чеснока, измельченных через мясорубку
50-100 г шпината, отварного
Итальянская приправа
Инструменты
форма для лазаньи размером 9 x 5 дюймов или противень на выбор
2 миски для смешивания
ложка для намазывания
алюминиевая фольга
Инструкции
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
Смешайте рикотту, яйцо, измельченный чеснок, шпинат и итальянскую приправу в миске и перемешайте до получения однородной массы.
Смешайте смесь для пиццы и обезжиренный сыр.
Возьмите форму для запекания и выложите ~1/5 томатного соуса на дно формы.
Затем выложите две лапши для лазаньи поверх соуса.
Выложите первый слой лазаньи, добавив 1/3 смеси рикотты и распределите поверх лапши. Посыпьте ¼ сырной смеси поверх рикотты. Распределите 1/3 измельченной курицы и еще 1/5 томатного соуса поверх сыра. Сверху выложите еще 2 слоя лапши. Повторяйте этот шаг, пока не получится 3 слоя лазаньи.
Чтобы закончить верхний слой, добавьте последние 2 слоя лапши для лазаньи, намажьте сверху последнюю 1/5 часть соуса и посыпьте оставшимся сыром.
Готовьте ~45 минут, накрыв фольгой.
Снимите фольгу и готовьте еще 10 минут, чтобы верх лазаньи подрумянился.
изображение-заполнитель "вечер свиданий"
Дополнительные советы по макро- и ингредиентам
Если вы избегаете глютена, вы можете использовать готовую к запеканию безглютеновую лапшу, обычно приготовленную из кукурузной и рисовой муки.
Если в вашем блюде требуется больше жира, используйте больше обезжиренных сыров или сыров из цельного молока. Вы также можете использовать говяжий фарш вместо куриного, чтобы увеличить содержание жира.
Если вам нужно уменьшить количество жира, выбирайте обезжиренный сыр. Вы также можете использовать яичный белок для связывания вместо целого яйца.
Если содержание белка слишком высокое, уменьшите количество сыра, готовя меньше слоев лазаньи. Вы также можете отказаться от мяса и приготовить овощную лазанью.
Если вам нужно больше белка, добавьте в рецепт больше курицы, индейки или говядины.
Если нужно меньше углеводов, готовьте меньше, но более толстыми слоями.
Чтобы по-настоящему увеличить содержание углеводов, сделайте дополнительный слой лапши.
Вы также можете добавить лук, грибы или цуккини, если вам нужно больше массы, но вы не можете использовать много сыра рикотта.