Стресс — это естественная и необходимая часть жизни. Наши предки, пещерные люди, полагались на стрессовую реакцию для выживания. Если бы они столкнулись с тигром, их тело испытало бы стресс и ответило бы выработкой необходимых гормонов, чтобы они могли убежать. Острый стресс необходим, но проблемы возникают, когда мы находимся в хроническом стрессовом состоянии. Стресс может препятствовать потере жира и даже увеличению мышечной массы.
Источники стресса
Давайте посмотрим на гипотетический напряженный день. Утром кот нападает на Джона, разбудив его на час раньше — это уже стрессовое начало. Затем он опоздал на работу, и начальник кричал на него, вызывая много беспокойства. В спешке он не собирал еду и вынужден был купить ее в ресторане быстрого питания. Просто размышления о том, что он не получит от нее калорий по плану, вызывают большой стресс. Джон, наконец, добирается до спортзала и тренируется на низком уровне. В тренировочном журнале сегодня без прогресса. Дома Джон рано ложится спать, но не спит, думая о прошедшем дне. Затем порочный круг продолжается. Все события вашего дня могут вызвать стрессовую реакцию, будь то физические упражнения, взаимодействие с человеком, недостаток солнечного света или чрезмерное мышление. Когда это происходит изо дня в день, вы попадаете в состояние хронического стресса.
Физиология стресса
Когда организм находится в состоянии стресса, симпатическая нервная система активна, и уровень кортизола и адреналина значительно повышается. Эти гормоны необходимы для высвобождения энергии из жировых запасов, повышения уровня глюкозы в сыворотке и запасного мышечного гликогена. По сути, стресс приводит тело в возбужденное состояние для использования энергии, которую пещерный человек использовал, чтобы убежать от тигра. Однако большинство из нас не бегут от тигров. Мы сидим за столом и у нас высокий уровень циркулирующей глюкозы, которую мы не можем усвоить клетками. Так хронически повышенные уровни кортизола приводят к резистентности к инсулину. По мере того, как мы становимся более устойчивыми к инсулину, с большей вероятностью энергия распределяется на жировую ткань. Хронически повышенный уровень кортизола также может усиливать глюконеогенез аминокислот. Вы теряете свою мышечную массу, когда организм пытается использовать аминокислоты для выработки большего количества глюкозы. Стресс может увеличить потребность в пище. Когда вы чувствуете себя плохо, съедая пончик, вы испытываете приятные эмоции, которые начинают формировать неврологический путь, который укоренится в вашем уме. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо, вы начнете тот же путь, который напоминает вам, что употребление пончиков заставляет вас чувствовать себя лучше. Стресс также влияет на пищеварение. Пищеварение управляется парасимпатической нервной системой (ПНС), противоположной симпатической нервной системе (СНС). Помните, когда нас преследуют тигры, СНС активна, и пищеварение уходит на второй план — еда просто будет сидеть в кишечнике. Мы должны быть в состоянии покоя, чтобы пища правильно переваривалась. Если у вас хронический стресс, пищеварение может быть очень плохим, и многие будут испытывать вздутие живота, запоры и диарею. Стресс также вызывает задержку воды. Организм вырабатывает кортизол из прогестерона, который снижает уровень тестостерона. Низкий уровень тестостерона в свою очередь повышает уровень эстрогена. Теперь у нас настоящий гормональный беспорядок и, скорее всего, мы похожи на воздушный шарик от задержки воды. Кроме того, производство кортизола стимулируется высвобождением кортикотропин-рилизинг-гормона (CRH) и адренокортикотропного гормона (ACTH) по оси гипоталамус-гипофиз-надпочечник (HPA). Эта ось будет вызывать не только выработку кортизола, но и выработку альдостерона. Высокие уровни альдостерона вызывают реабсорбцию натрия и задержку воды. Вот почему человек, испытывающий стресс, может начать задерживать воду.
Глядя на физиологические эффекты, становится ясно, насколько сильный стресс может повлиять на нас как культуристов. Мы можем достичь тупика в наших усилиях по потере жира и наращиванию мышц, и наша потеря жира может даже маскироваться задержкой воды. Стресс только усугубляется отсутствием результатов и постоянным ухудшением вашего телосложения. Тогда многие из нас могут начать тренироваться больше и усерднее. Это приводит к еще худшим результатам и катастрофической остановке прогресса. Скорее всего, вы заметите много признаков перетренированности, таких как снижение силы и восстановления. У вас может быть идеальная диета, план тренировок и режим приема добавок, но если они выполняются в напряженном теле, результат никогда не будет оптимальным. Вы должны оценить стресс в вашей жизни и определить, может ли он быть виновником ваших проблем.
Противодействие стрессу
Существуют добавки для снятия стресса, но лучший вариант — снять стресс там, где это возможно. Давайте посмотрим, что мы можем сделать со стрессом.
Нездоровые отношения: у всех нас есть люди в нашей жизни, которые истощают нас эмоционально. Может быть, пришло время пойти разными путями.
Недостаток сна: убедитесь, что вы спите по 7-8 часов каждую ночь. Сделайте вашу спальню тихим местом, чтобы помочь вам расслабиться.
Управление временем: будьте эффективны со своим временем и всегда имейте план. Это предотвратит большое количество непредсказуемых моментов, которые могут вызвать стресс.
Психические условия: многие страдают от депрессии и тревоги или других обстоятельств, которые могут повлиять на вашу восприимчивость к стрессу. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы позаботиться о своем психическом здоровье.
Медиация / йога: будь то чтение или прогулка, некоторое время в спокойствии и тишине, чтобы расслабиться после напряженного дня. Все это может творить чудеса в избавлении от стресса.
Время приема пищи: сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде. Старайтесь ни о чем не думать и расслабить ваш ум.
Прекратите перетренированность: если у вас появятся симптомы перетренированности, возьмите несколько дней паузы от тренажерного зала. Добавить больше кардио нагрузок.
Проверь работу своей крови: Попросите у своего доктора полный гормональный анализ для проверки метаболических нарушений.
Фосфатидилсерин: 600-800 мг в день могут снизить уровень кортизола и восстановить потерю жира, наряду с уменьшением удержания воды.
L-Тианин: 200 мг в день перед сном оказывают успокаивающее действие и могут уменьшить беспокойство.
Нам больше не нужно убегать от тигров, но современная жизнь, с которой мы сталкиваемся, заставляет нас бежать от множества других угроз. Не позволяйте стрессу управлять вашей жизнью. Вы контролируете свою жизнь и свои мысли. Внесите изменения, которые позволят вам жить хорошо и продолжать добиваться больших успехов в построении своего теле.