1. ЕДА
Для роста требуется пища. Вы слышали это миллионы раз: «Ешьте много, чтобы стать большим». Ну, это правда. Ваше тело нуждается в энергии в виде пищи для выполнения метаболических функций, повседневных задач, восстановления тканей и подпитки ваших тренировок. Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Если вы потребляете больше калорий, чем требуется для ваших энергетических потребностей, у вас будет избыток калорий, который потенциально может быть использован для наращивания мышечной массы.
Основной способ начать - это потреблять примерно 1,25 грамма белка на 0,5 кг массы тела в день. Далее, убедитесь, что вы потребляете примерно 2 грамма углеводов на 0,5 кг массы тела и примерно четверть вашей массы тела приходится на пищевые жиры. Распределяйте количество пищи как можно более равномерно в течение 5-6 приемов пищи в день.
Соблюдайте диету. Через неделю оцените и немного увеличьте/уменьшите количество пищи в зависимости от того, прибавляете вы или теряете. Ничего не корректируйте, если вы набираете мышечную массу тела.
2. ОБУЧЕНИЕ
Сколько вы делаете жимов? Сколько приседаете? Все это не имеет значения, если вы не стимулируете мышцы должным образом. Тренируйте мышцы, а не движение. Когда дело доходит до размера мышц, важнее сосредоточиться на ощущении сокращения и растяжения мышц во время движения, а не просто на движении частей тела из точки А в точку Б. Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что сопротивление в первую очередь оказывает та мышца, которую вы тренируете. нацеливание. Таким образом, большая часть нагрузки приходится на целевую мышцу, а не на другую группу мышц или сухожилия/связки.
Перед началом нового упражнения хорошо и тщательно разогрейтесь. Задействуйте ту мышцу, которую вы хотите накачать. Убедитесь, что вы чувствуете, как она полностью растягивается и сжимается при выполнении разминки. Установите мысленно-мышечную связь. Постепенно увеличивайте нагрузку или количество выполняемых повторений, чтобы продолжать развивать эту мышцу. Когда эффективность тренировки повышается (при условии, что форма и выполнение одинаковы), мышцы также будут прогрессировать.
3. ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Третье основное требование для набора мышечной массы — самое простое, но и одно из самых игнорируемых. Проще говоря, мышце нужно отдыхать, чтобы расти. Это не просто вопрос качественного сна. Это также означает управление объемом тренировок, стрессом и общей рабочей нагрузкой, чтобы настроить себя на оптимальное восстановление. Новичок с чрезмерным энтузиазмом может заниматься каждый день, думая, думая - чем больше, тем лучше. Но это не так. Если вы действительно интенсивно тренируетесь и подталкиваете эту мышцу к большему росту, вам не нужно тренировать ее чаще, чем раз в неделю — максимум два раза в неделю.
Без полноценного восстановления мышцы не могут расти. Вашей нервной системе также нужно время, чтобы оправиться от интенсивности, которую вы проявляете на каждой тренировке. Упорные тренировки день за днем в конечном итоге приведут вас к состоянию катаболизма, когда мышцы разрушаются. Чрезмерный стресс и недостаток сна также могут привести к катаболическому состоянию, поэтому убедитесь, что вы качественно спите не менее 7-8 часов и справляетесь со стрессом, что значительно повысит вашу способность наращивать мышечную массу.
Когда вы приступаете к основам, будет легче понять, в чем вы, возможно, ошибаетесь. Помните об этих трех требованиях, и вы обязательно добьетесь определенных успехов.