Текст: Шон Смит
Для наращивания мышечной массы требуется три ключевых составляющих – режим питания, отдыха и тренировки. Однако новички, стремящиеся быстро набрать массу, часто пренебрегают одним или несколькими составляющими.
Режим питания
Вы наверняка слышали множество раз, что для роста мышц нужно грамотное питание. Всё просто: чем больше съешь, тем больше массы нарастишь. Вашему телу нужны калории из пищи, чтобы оно могло осуществлять обмен веществ, выполнять ежедневные задачи, восстанавливать микротравмы тканей и снабжать вас энергией в ходе тренировок. Когда вы тратите больше калорий, чем потребляете – ваша масса снижается. Если же вы потребляете больше калорий с пищей, чем нужно вашему телу, образуется излишек, который потенциально может быть использован для наращивания мышечной массы.
- Прежде всего, для наращивания массы необходимо потреблять достаточно белка. Для расчёта требуемой ежедневной дозы необходимо исходить из формулы: 1,25 грамма белка на 1 фунт (0,45 кг) сухой мышечной массы.
- Помимо этого, нужно придерживаться и достаточного объёма потребления углеводов и жиров: примерно 2 грамма углеводов на 1 фунт (0,45 кг) сухой мышечной массы, а также около ¼ от сухой массы тела на жиры в рационе.
- Потребление дневного рациона следует распределить равномерно, чтобы в день выходило примерно 5-6 приёмов пищи. Старайтесь придерживаться такой диеты как можно тщательнее.
- Неделю-две понаблюдайте за динамикой роста/снижения веса и в соответствии с этим увеличивайте/снижайте объём потребляемых калорий. Если при такой диете сухая масса тела уверенно растёт, то ничего менять не нужно.
- Режим тренировки
- Сколько вы поднимаете в жиме лёжа? А в приседаниях? Однако эти веса мало значат, если вы недостаточно стимулируете свою мускулатуру.
- Следует тренировать мышцы, а не движения. Когда дело касается размера мышцы, важно фокусироваться на ощущениях – как целевая мышца сокращается и растягивается в ходе движения, а не думать о том, насколько технично выполняется упражнение. При выполнении упражнения следите, чтобы основная нагрузка приходилась именно на целевой мускул, а не окружающие группы мышц, связки и сухожилия.
- Уделяйте внимание разминке перед каждым новым упражнением. Во время разогрева убедитесь, что чувствуете, как нужная мышца растягивается и сжимается. Запомните это ощущение и перенесите его на рабочие сеты, выполняя по 8-20 повторов практически до отказа.
- Плавно повышайте веса или число повторов для качественного наращивания объёма мускулов.
- Следуйте этим простым рекомендациям во время тренировочного процесса, и прогресс в росте мышц не заставит себя долго ждать.
- Отдых и восстановление
- Третья ключевая составляющая для наращивания массы – отдых. Это одновременно и самый простой, и самый игнорируемый элемент. Разумеется, мускулатуре нужен отдых для роста. Однако дело не в том, что нужно спать как можно дольше.
- Важно грамотно варьировать степень и частоту силовых тренировок,
- учитывать нагрузки вне спортзала,
- принимать во внимание качество, а не только количество сна.
Слишком целеустремлённый новичок может планировать тренировки, например, рук, исходя из идеи, что чем чаще качаешь – тем лучше растёт. На самом деле, это плохой вариант. Если вы тренируетесь с полной отдачей и хотите увеличить размер мышцы – тренировать его чаще раза-двух в неделю не стоит.
Без достаточного времени на отдых мышцы не смогут восстановиться и стать больше. Вашей нервной системе также необходим отдых, особенно если вы работаете до отказа. Увлечение тренировками каждый день или через день непременно приведёт к состоянию катаболизма, в процессе которого ваша мускулатура будет таять, а не наращиваться. Тяжёлые, частые тренировки в сочетании с недостатком полноценного сна также приведут к катаболизму, поэтому уделяйте качественному сну не менее 7-8 часов в день.
Если вы уделите внимание этим базовым составляющим роста массы, проанализируете свой режим тренировок, питания и отдыха, устраните выявленные недочёты, то можно с уверенностью утверждать, что прогресс в наборе массы не заставит себя долго ждать.