Автор: Рене Джуэтт
Мы все знаем, что подготовка к соревнованиям сопряжена с определенным уровнем неизбежных “страданий”. Иногда необходимо копнуть поглубже и поставить себя в очень неудобное положение, чтобы достичь сценической худобы. Физический и психический аспекты подготовки достаточно сложны и без дополнительного стресса, связанного с травмой. Как нам удается продолжать подготовку и тренироваться после травмы? Читайте дальше, чтобы узнать больше.
ЧАСТЬ ИГРЫ
Любой спортсмен скажет вам, что травмы - это всего лишь часть игры. Мы можем сделать все возможное, чтобы избежать травм в первую очередь, но, несмотря на все наши усилия, это все равно может произойти. Независимо от того, находитесь ли вы в межсезонье или готовитесь к соревнованиям, получать травму - это не весело. В межсезонье у вас немного больше гибкости, поскольку вы можете при необходимости взять перерыв в тренажерном зале, залечить травму и возобновить обычные тренировки, как только проблема будет решена. К сожалению, травмы могут подкрасться к нам незаметно в любой момент. Итак, что происходит, когда мы неделями готовимся к соревнованиям и сталкиваемся с таким вызовом? Может показаться, что все потеряно, когда это происходит.
“Как я могу сохранить мышечную массу, если я не могу тренироваться?”
“Если я не буду тренироваться, то отстану”.
“Теперь я не буду готов вовремя”.
Это лишь некоторые из мыслей, которые могут промелькнуть в вашей голове. Мне не привыкать к травмам во время подготовки к соревнованиям, и, позвольте мне сказать вам по собственному опыту, это полный отстой.
В настоящее время я прохожу подготовку к своему профессиональному дебюту. По истечении 10 недель мои тренировки проходили гладко, как масло на горячем бисквите. Я делал свой последний жим ногами, когда сработал Закон Мерфи. Я погрузил жим ногой чуть глубже, чем следовало, и внезапно почувствовал острую, жгучую боль в пояснице. Я немедленно прекратил тренировку. Я точно знал, что произошло. Я время от времени сталкивался с одной и той же травмой спины в течение многих лет, еще до того, как начал заниматься силовыми тренировками. Имея дело с этим раньше, я знал, какие шаги следует предпринять для максимально быстрого восстановления и как тренироваться, не теряя времени на восстановление.
ИЗБЕГАЙТЕ ТРАВМ…ТОЛЬКО В ИДЕАЛЬНОМ МИРЕ
Прежде чем мы углубимся в то, как справиться с травмой, давайте поговорим о том, как вообще избежать ее. Иногда это невозможно, но есть определенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вероятность получения травмы. Мы должны помнить, что при подготовке к соревнованиям неизбежно повышается утомляемость, а вместе с ней снижается способность к восстановлению. Именно здесь борьба с усталостью будет иметь первостепенное значение. Мы можем сделать это, регулируя нагрузку, количество повторений и объем в зависимости от вашей способности восстанавливаться на протяжении всей подготовки. Снижение объема тренировок или добавление дня отдыха принесет больше пользы, чем попытки довести их до изнеможения. В конце концов, отсутствие восстановления настигнет вас и приведет к травме.
Некоторые стратегии управления обучением, которые мы можем внедрить:
СТРАТЕГИЯ №1
· Уменьшайте установленный объем за сеанс по мере необходимости для поддержания производительности
· Устраните тяжелую метаболическую нагрузку, такую как суперсеты и большое количество повторений
· Уберите паузы для отдыха и неудачные принудительные повторения
СТРАТЕГИЯ №2
· Разделите объем тренировки на более частые занятия, чтобы сократить общее время тренировки.
СТРАТЕГИЯ №3
· Переключите упражнения на менее утомительные движения, требующие меньшей стабилизации. Я знаю, тебе нравились твои тяжелые, изнурительные становые тяги в межсезонье. Ты качал гантели, накачивая хорошие мышцы. Мы пытаемся добраться до сцены в целости и сохранности, так что заменить этот требовательный подъем на что-то вроде машинного "доброго утра" было бы хорошей идеей. Не волнуйтесь, ваша штанга для становой тяги все еще будет ждать вас.
СТРАТЕГИЯ №4
· Потратьте неделю на разгрузку, чтобы подзарядиться.
ТЯЖЕСТЬ ТРАВМЫ: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ ИЛИ РАБОТА В ОБХОД НЕЕ?
Есть способ работать усерднее и умнее для достижения оптимальной подготовки. Но ради этой статьи давайте предположим, что вы уже получили травму. Если вы похожи на меня, вам захочется сделать все, что в ваших силах, чтобы встать на путь выздоровления, и при этом не пропускать ни одной тренировки. Есть некоторые соображения, которые необходимо учитывать при оценке травмы и того, с какими тренировочными возможностями вы можете справиться во время полного восстановления.
Оценка типа травмы станет первым шагом в определении правильного протокола восстановления. Я знаю, многие из нас хотят “тренироваться, несмотря на боль”, потому что “нет боли - нет выгоды”, но если у вас серьезная травма, вы не можете просто натереть ее грязью и надеяться, что она пройдет. Лучше всего обратиться к медицинскому работнику, чтобы точно оценить, что это за травма и как ее нужно лечить. Если ваша травма не требует полного отдыха, есть способы тренироваться, преодолевая боль.
У меня травма поясницы. Я знаю, что потребуется 1-2 недели, чтобы почувствовать себя достаточно восстановившимся, чтобы возобновить свои обычные тренировки. Я был у своего специалиста по реабилитации, и мы используем различные методы лечения для устранения моей травмы. Хотя моя травма сопровождается определенным уровнем боли и я не могу выполнять определенные упражнения, эта травма не требует полного отдыха. Это тренировочные протоколы, которые я ввел в действие, чтобы продолжать тренировки, позволяя своей спине восстановиться.
Тренируйтесь с более легкой нагрузкой и большим количеством повторений.
В течение первых нескольких дней после травмы я снизил нагрузку до 50% от того, что обычно делал, и придерживался диапазона в 15-20 повторений. Это гарантировало, что я все еще получал мышечную стимуляцию, не выходя при этом за пределы моей травмы.
Если это больно, не делай этого. Все очень просто.
У меня на тренировке запрограммирована программа "Доброе утро". Поскольку я нахожусь в зафиксированном положении, я подумал, что смогу сделать это с меньшей нагрузкой. Я выбрал приседание "Арсенал". На данный момент я просто пытаюсь получить мышечный стимул, и, поскольку я ограничен в своих возможностях, я не буду привередлив.
Будьте особенно внимательны к форме.
Я горжусь своей правильной техникой поднятия тяжестей, но в это время я еще больше слежу за своей формой. Если вы уже имеете дело с травмой, плохая форма только усугубит или увеличит риск получения еще одной травмы.
ПОДДЕРЖКА ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Я знаю, какое значение имеет питание для восстановления после травм, и я хочу создать оптимальную среду для заживления, чтобы как можно скорее вернуться к своим обычным тренировкам по расписанию. Конечно, я готовлюсь к соревнованиям, а это значит, что есть определенные ограничения в питании. Именно здесь дополнение к вашему текущему режиму питания может помочь восполнить любые пробелы в рационе. Ниже я описываю добавки, которые я принимаю, чтобы помочь себе на пути к выздоровлению.
Animal Pak
Наличие поливитаминов хорошего качества поможет предотвратить дефицит витаминов и минералов, одновременно способствуя восстановлению тканей. Animal Pak выпускается в удобной упаковке для таблеток или в виде порошка. Лично я предпочитаю порошок, потому что он просто восхитителен на вкус. Если вы готовитесь и можете съесть что-нибудь сладкое и вкусное, не нарушая при этом норму калорий? Это победа.
Animal Flex
Flex - это полный комплект для суставов. Несколько примечательных ингредиентов Animal Flex включают глюкозамин сульфат, который помогает формировать и укреплять сухожилия, хрящи, связки и суставную жидкость. Марганец укрепляет поврежденные сухожилия и связки. В его состав входит гиалуроновая кислота для регенерации тканей и смазывания суставов. Animal Flex выпускается как в виде таблеток, так и в виде порошка. Если вы догадались, что я предпочитаю порошок, то вы правы! Если я смогу это выпить и оно будет вкусным, я рад.
ДВИГАЯСЬ ВПЕРЕД
Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что лучшее, что вы можете сделать, - это в первую очередь избежать травм. Но, как я уже сказал, мы живем не в идеальном мире. Когда случается травма, я знаю, что это может привести к тому, что вы почувствуете себя побежденным, подавленным и лишенным всякой мотивации. Не позволяйте этому загонять вас в негативное психическое состояние. Принимать меры. Не ждите в этом негативном состоянии и не надейтесь, что станет лучше. В жизни мы всегда будем сталкиваться с какими-то неудачами. Именно то, что вы сделаете в связи с этой неудачей, определит, достигнете ли вы своей цели или нет. Обладая некоторой гибкостью, корректировками и дополнительной поддержкой, вы все равно сможете тренироваться и продолжать путь к успешной подготовке.