Автор: Рене Джуэтт
ВАРИАНТЫ КАРДИОТРЕНИРОВОК
NEAT (Термогенез без физической нагрузки)
NEAT - это калории, которые вы сжигаете в течение дня без физических упражнений. Сюда входит все, что вы делаете, кроме сна тренировок, и может хорошо снизить вес. NEAT, включают в себя поход по магазинам, выгул собаки, работа по дому и во дворе, и это лишь некоторые из них. NEAT является одним из самых простых и универсальных способов увеличить расход калорий.
LISS (РЕЖИМ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)
Регулярная кардиотренировка LISS - это непрерывная, устойчивая, умеренная нагрузка, выполняемая в течение длительного периода. LISS повышает выносливость и снижает нагрузку на кардио систему. Поскольку LISS - это кардиотренировка с умеренной нагрузкой, она не очень утомительна, обычно вызывает небольшую усталость и не мешает силовым тренировкам. Недостатком LISS является временная составляющая. Если вы пытаетесь сбросить жир, вы должны тренироваться дольше, в зависимости от потребностей в расходовании калорий.
HIIT (ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА)
HIIT чередуется между короткими периодами интенсивных анаэробных упражнений и менее интенсивными периодами восстановления. Например, 30 секунд езды на велосипеде как можно быстрее с высоким сопротивлением, за которыми следует минута медленной, легкой езды на велосипеде с низким сопротивлением. HIIT требует больших усилий, как умственных, так и физических. Это приводит к большому повреждению мышц и вызывает сильную усталость; следовательно, это может легко повлиять на вашу следующую тренировку по гипертрофии. Одним из преимуществ HIIT является то, что он может сэкономить время, давая вам больше отдачи от потраченных калорий.
Иногда основной целью бодибилдера является гипертрофия, и лучше не переусердствовать с кардио, чтобы оно не мешало целям. Но небольшое количество кардио может помочь сохранить здоровье и поддерживать определенный уровень физической подготовки, поэтому можно не задыхаться после тяжелого набора приседаний.
Внедрить кардиотренировки нужно такие, которые окажут наименьшее влияние на наши результаты в тренажерном зале. Итак, тренировка HIIT прямо перед тем, как планируете качать ноги? Наверное, это не самая лучшая идея. Чем меньше кардио нижней части тела, тем лучше. Я бы постаралась избегать занятий HIIT в те дни, когда задействована нижняя часть тела, поскольку это может вызвать чрезмерную усталость. Итак, если вы тренируетесь с отягощениями 4 дня в неделю, это означает не более 4 дней кардиотренировок. Если вы занимаетесь кардио тренировкой в тот же день, что и тренировка по гипертрофии, я бы сделала LISS и постаралась организовать это за 6 часов до или после тренировки.
Все еще нужно больше затрат энергии? Нужен NEAT толчок, просто больше двигаясь. Ожидаете встречи? Прогуляйтесь, пока ждете. Восстановление в течение нескольких минут между подходами? Шагайте по тренажерному залу. Погуляйте с собакой. Дополнительное количество шагов поможет вам поддерживать процесс пищеварения и утолять чувство голода, а также позволяет потреблять больше калорий для подпитки тренировок. В качестве общей рекомендации необходимо от 9 до 11 тысяч шагов в день.
ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
Во время подготовки к соревнованиям мы хотим отличного результата для демонстрации своего телосложения на сцене. Большинству кардио нужно делать во время подготовки к соревнованиям, чтобы создать дефицит энергии и быть худым на сцене. Количество кардио зависит от того, какой у вас план подготовки к соревнованиям в целом. Кардио, скорее всего, будет увеличиваться постепенно. Выберите несколько кардиотренажеров для использования. Сопротивление и скорость можно контролировать на кардио тренажерах, поэтому независимо от того какие у вас тренировки, LISS или HIIT, вам будет легче приспосабливаться постепенно.
Поддерживай NEAT! Я знаю, что мы все устали и чувствуем себя опустошенными во время подготовки. Наше тело пытается защитить свои постоянно истощающиеся запасы энергии, и мы подсознательно начинаем меньше двигаться во время подготовки к соревнованиям. Простой способ борьбы с этим — следить за своим NEAT. Подсчет шагов помогает нам не превратиться в слизняка на диване, и имеет огромное значение для потери жира.
Таким образом, в среднем вы делаете 9-11 тысяч шагов в день и 3-4 кардиотренировки средней интенсивности. Сначала я бы увеличил тренировки LISS до 5-6 дней в неделю, а в оставшуюся часть подготовки увеличил количество шагов, чтобы уменьшить дефицит. Некоторым, возможно, потребуются две 45-минутные кардиотренировки в день, но этот прогресс должен основываться на потребностях человека, чтобы стать стройнее перед соревнованиями.
НЕКОНКУРЕНТНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Для тех, кто не участвует в соревнованиях и хочет поддерживать здоровый вес и стройность тела, общие рекомендации по аэробной активности довольно просты для соблюдения и даже могут быть приятными! По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны получать не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, 75 минут активной аэробной активности в неделю или их комбинацию в течение недели. Это примерно 20 минут LISS или 10 HIIT в день. Кажется вполне выполнимым, не так ли?
Поскольку не участвующему в соревнованиях не нужно подходить к кардиотренировкам так же стратегически, как соревнующемуся бодибилдеру, это оставляет массу возможностей для вариаций кардио. Предпочитаете ли вы LISS, HIIT или их комбинацию, вы можете включить эти формы кардио в свою рутину для достижения своих конкретных целей.
Не забывайте про NEAT! Это может быть такой же рутиной для непрофессионала, как и для бодибилдера. Найдите способы включить подвижную деятельность в свой распорядок дня. Небольшие изменения в образе жизни могут привести к большим результатам. Я знаю, что подниматься по лестнице или парковаться подальше от продуктового магазина может показаться несущественным, но эти небольшие изменения превращаются в привычки, а эти привычки со временем превращаться в большие результаты