Всем известно, что парни хотят стать обладателями «рук-пушек». Достаточно просто зайти в тренажерный зал, где вы увидите шеренгу атлетов, «играющих» перед зеркалом своими бицепсами и трицепсами. Но вы можете сколько угодно тренировать свои руки, но если вы упорно допускаете одни и те же серьезные ошибки, заметного результата вам никогда не добиться.
1. Недостаточное питание
Самая большая проблема не в том, что у вас нет больших бицепсов. Проблема в том, что вам не хватает мышечной массы. Если при росте 183 см вы весите чуть более 70 килограмм, вы никогда не станете обладателем больших рук. Вам не хватает массы. Для больших рук и раскачанной груди нужна масса.
2. Вы упражняете руки ежедневно
Ни одна группа мышц не будет расти, если ее тренировать ежедневно, мышцам рук нужен перерыв на восстановление. В течение нескольких часов после тренировки ваши мышцы ослаблены, поскольку идет процесс их восстановления. Через 36-48 часов мышцы становятся сильнее, и это процесс получил название «суперкомпенсация».
Поэтому, дайте себе отдых. Кроме того, сами по себе мышцы рук небольшие по сравнению с другими группами мышцы, такими как ноги или спина. Поэтому руки не могут быстро «переварить» большую нагрузку, им нужно больше времени на «суперкомпенсацию».
3. Вы не тренируете ноги
Исследовали Norwegian University of Life Sciences пришли к выводу, что если перед тренировкой рук выполнять упражнения на ноги, то первые развиваются быстрее и становятся сильнее, по сравнению с результатами, полученными при упражнениях только на руки, которые выполнялись в течение более 11 недель. Эксперименты показали, что сразу после упражнений на ноги в организм выделяется больше тестостерона и гормона роста. Поэтому, если вы после ног вы начнете тренировать руки, то получите более весомые результаты. Для повышения содержания анаболического гормона в крови следует давать серьезную нагрузку ногам, например, приседаниями, становой тягой, выпадами. Несмотря на то, что благодаря тренингу ног, прогресс не заставит себя ждать, развитые ноги позволят перейти на качественно новый уровень и в долгосрочной перспективе.
4. Вы не используете сложные упражнения
Хотя изолированные упражнения являются основой тренировок на руки, вам не построить «руки-пушки» без развитых соседних мышц. Включайте сложные упражнения не только в программу на руки, но и на предплечья, плечи, спину и мышцы груди. Для построения трицепса разнообразьте свой тренировочный комплекс отжиманием от брусьев, делайте жим узким хватом на скамье, а также французский жим с гантелью над головой. В комплекс упражнений на бицепс добавьте подтягивания на перекладине, тяги штанги обратным хватом в наклоне.
5. Вы забываете о трицепсе
Очень многие атлеты работают только над бицепсом. Не забывайте, что именно трицепс делает верхние мышцы рук объемными (на трицепс приходится примерно две трети охвата руки). Если вы действительно хотите стать обладателем огромных рук, нужно упражнять трицепс не меньше бицепса.
6. Вы не варьируете объем
В любой группе мышц имеются быстро-сокращающиеся и медленно-сокращающиеся мышцы, причем каждый тип приспосабливается к определенному объему и интенсивности нагрузок. Посвятите 3-4 недели развитию одного типа мышц, а затем переключитесь на развитие другого типа. Вы всегда выполняете сгибание рук на бицепс в 3 сета по 8 повторов? Добавьте объем посредством использования эспандеров, выполняйте упражнения до мышечного отказа (40 и более повторов) в течение нескольких недель. Вы всегда выполняете дропсеты? Поставьте перед собой еще более сложную задачу: выполнить 4 или 5 сетов, в каждом всего по 5 повторов.
7. Вы не меняете нагрузку
Большинство атлетов «качает» бицепс только гантелями, EZ-штангами, классическими штангами или в кабельном тренажере. И хотя все эти снаряды эффективны, вы можете стимулировать развитие мышц рук, внеся разнообразие в свой тренировочный арсенал. Например, используйте гантели с толстыми рукоятями или гири для того чтобы «встряхнуть» застоявшуюся мускулатуру. Если снаряды с толстыми ручками вам недоступны, используйте насадки для увеличения толщины рукоятей fat grip или обмотайте рукоять снаряда полотенцем. Используйте эспандеры для того, чтобы «взорвать» застывшие мышечные зоны. Например, при выполнении сгибания рук на бицепс можно активнее загружать бицепс на верхней половине сгибания, нежели чем на начальной фазе движения. Эспандер дает возможность эффективнее контролировать кривую нагрузки на бицепс, поскольку наименьшая нагрузка приходится на нижнюю точку (когда мышца полностью растянута), и нагрузка будет возрастать по мере сгибания руки.
8. Вы не тренируете хват
Чем сильнее хват, тем сильнее человек, поскольку обладатель сильного хвата может поднимать более тяжелые веса и эффективнее накапливать мышечную массу. Кроме того, при тренировке хвата развиваются мышцы предплечья, активизируется нервная деятельность в руках. Развивайте силу своего хвата посредством разнообразных приспособлений, тяжелых захватов, специальных рукоятей, таких как насадки для увеличения толщины рукоятей fat grip или толстые грифы.